Согласно недавним исследованиям, более 90% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D. То же самое относится примерно к половине младенческого населения и 61% детей и подростков США. Это серьезный недостаток для нашего коллективного здоровья, потому что питательные вещества приносят много пользы.
«Витамин D наиболее известен тем, что сохраняет кости и зубы крепкими, но он делает гораздо больше», говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, CSSD, автор книги «Обмен суперпродуктами», Ешь это, а не то!». «Это также помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, поддерживает здоровый метаболизм сахара в крови и может даже помочь в регулировании настроения».
Итак, сколько витамина D вам нужно каждый день? (Спойлер: Это зависит от вашего возраста!) И как вы можете быть уверены, что вы и ваша семья получаете достаточно?
Здесь Блатнер и еще один первоклассный зарегистрированный диетолог отвечают на эти и другие вопросы.
Младенцы от 0 до 12 месяцев
Цель: 10 мкг (400 МЕ)
Иногда называемый «витамином солнечного света», организм естественным образом вырабатывает витамин D, когда он подвергается воздействию солнечного света. Но поскольку у младенцев чувствительная кожа, эксперты в области здравоохранения рекомендуют защищать их от ультрафиолетовых лучей. Это в сочетании с низким уровнем витамина D в грудном молоке означает, что многие дети, в том числе те, кто потребляет как грудное молоко, так и молочные смеси, имеют высокий риск дефицита витамина D.
«Лучший способ для детей, находящихся на грудном и смешанном вскармливании, получить витамин D-это жидкая добавка, которую наносят на грудь перед грудным вскармливанием или в бутылочке с грудным молоком»,-говорит Блатнер.
Она рекомендует обратиться к вашему педиатру за рекомендациями по добавкам и подтвердить им, как долго вы должны продолжать использовать.
«Формула обогащена витамином D, поэтому детям, вскармливаемым формулами, обычно не нужна добавка»,-добавляет Блатнер.
Малыши от 1 до 3 лет
Цель: 15 мкг (600 МЕ)
Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, мама троих детей и автор книги «Смузи и соки: Профилактическая целебная кухня», говорит, что цельное молоко-отличный выбор, богатый витамином D, для малышей.
«Каждая чашка молока весом 8 унций содержит 124 МЕ, и малыши должны выпивать около 2 чашек в день»,-говорит она.
Еще один отличный вариант-сыр рикотта.
«Большинство сыров не содержат витамина D, но полножирная рикотта содержит 25 мкг на чашку», — говорит Ларджмен-Рот. «Он отлично подходит для блинов, а также помогает повысить содержание белка».
Что касается сторонний рекламный контент, то они могут быть разумным выбором для детей этого возраста, особенно если они не любят молочные продукты, говорит Ларгман-Рот. Ваш педиатр может подтвердить, что лучше для вашего ребенка, но Ларгман-Рот является поклонником детского ДГК Nordic Naturals с витамином D3. «Мы обычно добавляем это в бутылки с молоком для наших детей», говорит она.
Дети от 4 до 13 лет
Цель: 15 мкг (600 МЕ)
Одно яйцо (с желтком) содержит 41 МЕ витамина D, и дети обычно любят их, говорит Ларджмен-Рот. Она рекомендует сварить яйца вкрутую и подавать их со всей приправой для рогаликов для окунания. Ларджмен-Рот также является поклонником запеченного лосося для детей и подростков.
«Это зависит от вашего ребенка, но многим из них это нравится! Порция лосося весом 3 унции может похвастаться более чем половиной рекомендуемого потребления витамина D в течение дня»,-говорит она.
Если вы беспокоитесь, что вашему ребенку не хватает витамина D, обязательно спросите своего врача, может ли ежедневная добавка быть подходящим «страховым полисом».
Ларджмен-Рот рекомендует для этой группы жевательные конфеты Emergen-C Kidz Иммунитет+ Диетическая добавка, потому что в порции из двух жевательных конфет содержится 13,3 мкг витамина D, а также витамины С и В. «Моя 12-летняя дочь их обожает»,-добавляет она.
Подростки от 14 до 18 лет
Цель: 15 мкг (600 МЕ)
Ларджмен-Рот говорит, что пакеты с тунцом, такие как ароматизированные от Bumble Bee, являются отличным выбором для голодных подростков, потому что они требуют нулевой подготовительной работы. Соедините их с крекерами или овощами для быстрого перекуса после школы. По словам Ларджмена-Рота, обогащенные злаки, в том числе любимые детьми, такие как Хруст тостов с корицей и рисовые хлопья, являются еще одним хорошим источником витамина D для этой возрастной группы.
«Стандартная порция обеспечит 10-15% от ежедневного рекомендуемого потребления витамина D. Кроме того, подростки могут подавать его сами, и они получат дополнительный витамин D из молока», говорит она.
Добавки с витамином D-разумная идея для этой возрастной группы, говорит Ларджмен-Рот, который отмечает, что подростки, как правило, тянутся к упакованным закускам, которые менее богаты питательными веществами. Спросите врача вашего ребенка, подходит ли ему добавка.
Взрослые от 19 до 70 лет
Цель: 15 мкг (600 МЕ)
По мере того как мы становимся взрослыми, мы, как правило, проводим больше времени внутри и становимся более ответственными в использовании солнцезащитных кремов. В результате наш витамин D имеет тенденцию к снижению, говорит Блатнер. К счастью, в то же время наши вкусовые рецепторы развиваются, и мы склонны пробовать более широкий спектр продуктов. Варианты, богатые витамином D, которые вы можете добавить в свой следующий список покупок, включают: Жирная рыба, такая как лосось, сардины и тунец.Яичные желтки подвергают воздействию ультрафиолетового излучения грибы (такие как эти).Витамин D-обогащенный апельсиновый сок, хлопья, молоко на растительной основе, молочное молоко и йогурт.
Даже если вы придерживаетесь диеты, богатой витамином D, вероятно, все равно неплохо бы также принимать добавки с витамином D. Поговорите со своим врачом о подходящем для вас варианте.
Взрослые старше 70 лет
Цель: 20 мкг (800 МЕ)
С возрастом мы не только проводим меньше времени на улице, но и способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей также снижается.
«Вот почему рекомендации по витамину D увеличиваются в возрасте от 70 до 800 МЕ», говорит Блатнер.
К сожалению, достичь ежедневной отметки только с помощью диеты не всегда легко на этом этапе жизни.
«У многих пожилых людей снижается аппетит, поэтому трудно получать достаточное количество витамина D из закусок и блюд. Ваш лучший выбор, скорее всего, будет принимать добавки, чтобы убедиться, что вы попали в точку», добавляет она.
И помните, что ваш лечащий врач может порекомендовать вам лучший продукт.