Советы которые позволят укрепить кости

0

“Пандемия COVID-19 привела к ряду тихих эпидемий в США, одной из которых является снижение здоровья костей. Еще до пандемии около половины американцев старше 50 лет страдали остеопорозом, состоянием, при котором кости ослабевают и становятся более хрупкими. Два года отсроченных скринингов и нездоровых изменений образа жизни превратили проблемы с костями в “глобальный кризис”, – сказал Э. Майкл Левецки, директор Центра клинических исследований и остеопороза в Нью-Мексико, в Washington Post в прошлом месяце.

Делайте упражнения с повышенной нагрузкой

Остеопороз распространен, но далеко не неизбежен или неизбежен. Самый простой способ предотвратить это: регулярные физические упражнения, особенно с отягощениями. Несколько исследований показали, что упражнения с отягощениями – тренировки со свободными весами, тренажерами, эспандерами или собственным весом тела – помогают сохранить кости сильными и могут фактически восстановить плотность костной ткани.

Поддерживайте здоровый вес

Недостаточный вес уже давно связан с риском снижения плотности костной ткани. Но эксперты говорят, что избыточный вес может быть столь же вредным для здоровья костей. Согласно новому исследованию – который смотрел на почти 11 000 взрослых в течение восьми лет – высокий уровень жира в организме связан с более низкой минеральной плотностью костей, особенно у мужчин.

“Хотя более высокий ИМТ обычно связан с более высокой плотностью костной ткани, наше исследование демонстрирует, что мышечная и жировая масса влияют на плотность костной ткани по-разному и что ожирение не является гарантией от остеопороза”, – сказал автор исследования Раджеш К. Джайн, доктор медицинских наук, эндокринолог из Чикагского университета.

Употребляйте достаточно кальция

Наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются. Кальций является основным строительным блоком кости, поэтому получение достаточного количества кальция в вашем рационе жизненно важно для поддержания этого процесса плавно.

“Диета с низким содержанием кальция способствует снижению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и повышенному риску переломов”, – говорит клиника Майо.

Управление пищевых добавок говорит, что взрослые мужчины 70 и моложе должны получать 1000 мг кальция ежедневно между едой и добавками, в то время как женщины должны получать 1200 мг. После 71 года мужчины тоже должны получать 1200 мг.

Получите достаточное количество витамина D

Питательное вещество, которое почти так же важно для здоровья костей: витамин D, который помогает организму усваивать кальций.

“Получение достаточного количества кальция и витамина D в вашем рационе может помочь сохранить прочность костей и снизить риск развития остеопороза”, – говорит Национальный институт здравоохранения.

Управление пищевых добавок рекомендует взрослым в возрасте 70 лет и моложе потреблять 600 МЕ витамина D ежедневно между едой и добавками. Люди старше 70 лет должны получать 800 МЕ. (Однако эта рекомендация спорна, и многие эксперты говорят, что должна быть выше.)

Обратите внимание на потребление белка

Белок является еще одним ключевым питательным веществом для здоровья костей.

“Исследования показали, что недостаточное количество белка связано с повышенным риском переломов, что имеет смысл, потому что он составляет здоровенную часть ваших костей”, – сказал Левецки.

Мужчинам старше 50 лет ежедневно требуется 56 граммов белка, а женщинам-46 граммов.

Избегайте табака и пейте умеренно

“Исследования показывают, что употребление табака способствует слабым костям”, – говорит клиника Майо. “Точно так же регулярное употребление более одного алкогольного напитка в день для женщин или двух алкогольных напитков в день для мужчин может увеличить риск остеопороза”.

Комментарии закрыты