Делайте упражнения с повышенной нагрузкой
Остеопороз распространен, но далеко не неизбежен или неизбежен. Самый простой способ предотвратить это: регулярные физические упражнения, особенно с отягощениями. Несколько исследований показали, что упражнения с отягощениями — тренировки со свободными весами, тренажерами, эспандерами или собственным весом тела — помогают сохранить кости сильными и могут фактически восстановить плотность костной ткани.
Поддерживайте здоровый вес
Недостаточный вес уже давно связан с риском снижения плотности костной ткани. Но эксперты говорят, что избыточный вес может быть столь же вредным для здоровья костей. Согласно новому исследованию — который смотрел на почти 11 000 взрослых в течение восьми лет — высокий уровень жира в организме связан с более низкой минеральной плотностью костей, особенно у мужчин.
«Хотя более высокий ИМТ обычно связан с более высокой плотностью костной ткани, наше исследование демонстрирует, что мышечная и жировая масса влияют на плотность костной ткани по-разному и что ожирение не является гарантией от остеопороза», — сказал автор исследования Раджеш К. Джайн, доктор медицинских наук, эндокринолог из Чикагского университета.
Употребляйте достаточно кальция
Наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются. Кальций является основным строительным блоком кости, поэтому получение достаточного количества кальция в вашем рационе жизненно важно для поддержания этого процесса плавно.
«Диета с низким содержанием кальция способствует снижению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и повышенному риску переломов», — говорит клиника Майо.
Управление пищевых добавок говорит, что взрослые мужчины 70 и моложе должны получать 1000 мг кальция ежедневно между едой и добавками, в то время как женщины должны получать 1200 мг. После 71 года мужчины тоже должны получать 1200 мг.
Получите достаточное количество витамина D
Питательное вещество, которое почти так же важно для здоровья костей: витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
«Получение достаточного количества кальция и витамина D в вашем рационе может помочь сохранить прочность костей и снизить риск развития остеопороза», — говорит Национальный институт здравоохранения.
Управление пищевых добавок рекомендует взрослым в возрасте 70 лет и моложе потреблять 600 МЕ витамина D ежедневно между едой и добавками. Люди старше 70 лет должны получать 800 МЕ. (Однако эта рекомендация спорна, и многие эксперты говорят, что должна быть выше.)
Обратите внимание на потребление белка
Белок является еще одним ключевым питательным веществом для здоровья костей.
«Исследования показали, что недостаточное количество белка связано с повышенным риском переломов, что имеет смысл, потому что он составляет здоровенную часть ваших костей», — сказал Левецки.
Мужчинам старше 50 лет ежедневно требуется 56 граммов белка, а женщинам-46 граммов.
Избегайте табака и пейте умеренно
«Исследования показывают, что употребление табака способствует слабым костям», — говорит клиника Майо. «Точно так же регулярное употребление более одного алкогольного напитка в день для женщин или двух алкогольных напитков в день для мужчин может увеличить риск остеопороза».