В обзоре исследований, опубликованном в мае 2021 года, были рассмотрены 12 исследований с участием более 500 000 человек, за которыми наблюдали в течение 25 лет. Он обнаружил, что те, кто ел больше всего растительной пищи, имели меньшую вероятность умереть от любой причины в течение последующих периодов времени, которые варьировались в исследованиях от пяти до 25 лет, по сравнению с теми, кто ел меньше всего.
1. Помидоры богаты витамином С и ликопином, который является каротиноидом. Каротиноиды-это пигменты, вырабатываемые растениями и придающие овощам их яркие цвета. В обзоре шести исследований людям предлагалось потреблять томатные продукты, эквивалентные 1-1,5 большим помидорам или 1-1, 5 стаканам томатного сока ежедневно в течение примерно шести недель.
Исследователи обнаружили, что у людей, которые это делали, был снижен уровень триглицеридов в крови (тип жира в крови, который увеличивает риск сердечных заболеваний), а также более низкий общий и «плохой» уровень холестерина по сравнению с теми, у кого не было помидоров. У этих людей также был повышенный уровень «хорошего холестерина».
В другом обзоре 11 исследований было проверено влияние томатов и ликопина на кровяное давление. Исследователи обнаружили, что употребление любых продуктов из томатов приводило к значительному снижению систолического артериального давления (первое число, которое измеряет давление, при котором сердце перекачивает кровь). У испытуемых, у которых изначально было высокое кровяное давление, как систолическое, так и диастолическое кровяное давление снизилось после употребления томатных продуктов по сравнению с плацебо.
Обзор исследований, в которых приняли участие в общей сложности 260 000 мужчин, показал, что у тех, кто потреблял больше всего вареных томатов, томатных соусов и продуктов на основе томатов (что эквивалентно примерно одной чашке в неделю), риск развития рака предстательной железы был на 15-20 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего томатов. Однако имейте в виду, что корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь.
2. Тыква богата бета-каротином, который также является каротиноидом (растительным пигментом). В организме он превращается в витамин А и используется для выработки антител, которые борются с инфекцией. Он также необходим для поддержания целостности клеток глаз, кожи, легких и кишечника.
Обзор исследований, в которых с течением времени наблюдались люди, изучал связь между тем, что люди ели, концентрацией бета-каротина в крови и результатами для здоровья. Люди, которые потребляли больше всего продуктов, богатых бета-каротином (таких как тыква, морковь, сладкий картофель и листовая зелень), имели на 8-19 процентов более низкий относительный риск развития ишемической болезни сердца, инсульта или смерти от любой причины в исследованиях в течение 10 лет или более по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.
3. Грибы богаты питательными веществами с сильными антиоксидантными свойствами. Обычные процессы в организме создают окислительный стресс, который генерирует «свободные радикалы». Это мелкие частицы, которые повреждают стенки клеток и приводят к их гибели. Если они не нейтрализуются антиоксидантами, они могут вызвать воспаление, способствовать старению и развитию некоторых видов рака.
Обзор 17 исследований, посвященных грибам и здоровью, показал, что люди, которые ели больше всего грибов, имели на 34 процента более низкий риск развития любого типа рака по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего. Для рака молочной железы риск был на 35 процентов ниже. Хотя, опять же, корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь. В ходе исследований высокое потребление грибов было эквивалентно употреблению в пищу пуговичного гриба в день (примерно 18 граммов).
4. Овес. Обзор 10 исследований проверил влияние на уровень сахара в крови и инсулина употребления в пищу нетронутых зерен овса, густого овсяного рулета или быстрого овсяного рулета по сравнению с очищенными зернами. Они обнаружили, что употребление в пищу неповрежденных зерен овса и густых овсяных хлопьев привело к значительному снижению уровня глюкозы в крови и реакции на инсулин, но не после употребления овсяных хлопьев быстрого приготовления.
Вероятно, это связано с тем, что вашему организму требуется больше времени, чтобы переварить и усвоить менее обработанный овес. Поэтому лучше есть овес из цельного зерна, называемый крупой, или овсяные хлопья, а не овсяные хлопья быстрого приготовления.
Овес является хорошим источником бета-глюкана, растворимого волокна, которое, как показано, помогает снизить уровень холестерина в крови. В 58 исследованиях, в которых людей кормили специальной диетой, содержащей около 3,5 граммов бета-глюкана овса в день, уровень «плохого» холестерина был значительно ниже по сравнению с контрольными группами. Влияние овса на кровяное давление было проверено в пяти исследованиях вмешательства, которые показали небольшое, но важное снижение кровяного давления.