1. Спаржа. Все живые существа состоят из клеток, и в овощах важные питательные вещества иногда попадают в ловушку внутри этих клеточных стенок. Когда овощи варятся, стенки разрушаются, высвобождая питательные вещества, которые затем легче усваиваются организмом. Приготовление спаржи разрушает ее клеточные стенки, делая витамины А, В9, С и Е более доступными для усвоения.
2. Грибы. Грибы содержат большое количество антиоксиданта эрготионеина, который выделяется при варке. Антиоксиданты помогают расщеплять “свободные радикалы”, химические вещества, которые могут повредить наши клетки, вызывая болезни и старение.
3. Шпинат. Шпинат богат питательными веществами, включая железо, магний, кальций и цинк. Однако эти питательные вещества легче усваиваются при приготовлении шпината. Это происходит потому, что шпинат содержит щавелевую кислоту (соединение, содержащееся во многих растениях), которая блокирует всасывание железа и кальция. Нагревание шпината высвобождает связанный кальций, делая его более доступным для усвоения организмом.
Исследования показывают, что приготовление шпината на пару поддерживает уровень фолиевой кислоты (В9), которая может снизить риск некоторых видов рака.
4. Помидоры. Приготовление пищи, используя любой метод, значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина в помидорах. Ликопин был связан с более низким риском целого ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак. Это повышенное количество ликопина происходит от тепла, которое помогает разрушить толстые клеточные стенки, содержащие несколько важных питательных веществ.
Хотя приготовление томатов способствует снижению количества витамина С почти на 30%, содержание ликопина в них увеличивается более чем на 50% спустя 30 минут после приготовления.
5. Морковь. В отварной моркови содержится больше бета-каротина, чем в сыром продукте, которая представляет собой вещество, называемое каротиноидом, которое организм преобразует в витамин А. Этот жирорастворимый витамин поддерживает рост костей, зрение и иммунную систему.
Приготовление моркови со шкуркой более чем удваивает ее антиоксидантную силу. Вы должны отварить морковь целиком перед нарезкой, так как это предотвращает попадание этих питательных веществ в воду для приготовления пищи. Избегайте жарки моркови, так как было обнаружено, что это уменьшает количество каротиноидов.
6. Болгарский перец. Болгарский перец – отличный источник антиоксидантов, повышающих иммунитет, особенно каротиноидов, бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина. Тепло разрушает клеточные стенки, облегчая усвоение организмом каротиноидов. Как и в случае с помидорами, витамин С теряется при варке или приготовлении перца на пару, потому что витамин может выщелачиваться в воду. Попробуйте вместо этого поджарить их.
7. Брассика. Брассика, к которой относятся брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, богата глюкозинолатами (серосодержащими фитохимическими веществами), которые организм может превращать в целый ряд противораковых соединений. Для того чтобы эти глюкозинолаты были превращены в противораковые соединения, в этих овощах должен быть активен фермент, называемый мирозиназой.
Исследования показали, что приготовление этих овощей на пару сохраняет как витамин С, так и мирозиназу, а следовательно, и противораковые соединения, которые вы можете получить из них. Измельчение брокколи и оставление ее на 40 минут перед приготовлением также позволяет активировать эту мирозиназу.
Точно так же ростки при варке производят индол – соединение, которое может снизить риск развития рака. Приготовление ростков также приводит к расщеплению глюкозинолатов на соединения, которые, как известно, обладают противораковыми свойствами.
8. Зеленая фасоль. Зеленые бобы имеют более высокий уровень антиоксидантов, когда их запекают, жарят в микроволновой печи, на сковороде или даже жарят, в отличие от вареных или приготовленных под давлением.
9. Капуста. Капуста полезнее всего при легком приготовлении на пару, так как она дезактивирует ферменты, которые мешают организму использовать йод, необходимый для работы щитовидной железы, что помогает регулировать обмен веществ.
Для всех овощей более высокие температуры, более длительное время приготовления и большее количество воды приводят к потере большего количества питательных веществ. Водорастворимые витамины (С и многие витамины группы В) являются наиболее нестабильными питательными веществами, когда дело доходит до приготовления пищи, потому что они вымываются из овощей в кипящую воду. Поэтому избегайте замачивания их в воде, используйте наименьшее количество воды при приготовлении пищи и используйте другие методы приготовления, такие как приготовление на пару или обжарка. Кроме того, если у вас осталась вода для приготовления пищи, используйте ее в супах или подливках, так как она содержит все выщелоченные питательные вещества.