Почему йога помогает при бессоннице
Йога воздействует на нервную систему, снижает уровень стресса и активирует парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление. Исследования показывают, что регулярная практика йоги улучшает качество сна, сокращает время засыпания и увеличивает общую продолжительность сна.
Некоторые позы йоги, такие как «Ноги у стены», стимулируют выработку мелатонина, гормона сна, что способствует расслаблению.
Йога перед сном: лучшие позы для расслабления и улучшения сна
1. Наклон вперед (Forward Fold)
Эта поза снимает напряжение в спине и ногах, активируя парасимпатическую нервную систему.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх.
- На выдохе согнитесь в талии, направляя руки к полу.
- Расслабьте шею, удерживайте позу 10-15 глубоких вдохов.
2. Поза лежащего скручивания (Supine Twist)
Эта поза помогает снять напряжение в спине и способствует детоксикации организма.
- Лягте на спину, подтяните колени к груди.
- Разведите руки в стороны и опустите колени на одну сторону.
- Удерживайте позу 5 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.
3. Поза щенка (Puppy Pose)
Промежуточная поза между «Кошкой» и «Песом мордой вниз».
- Встаньте на четвереньки, удерживая бедра над коленями.
- Вытяните руки вперед, опустив лоб на пол.
- Дышите глубоко, удерживая позу 5-10 вдохов.
4. Поза ребенка (Child’s Pose)
Эта поза расслабляет мышцы спины, стимулирует выработку мелатонина.
- Сядьте на пятки, разведите колени на ширину бедер.
- Лягте грудью на пол, вытянув руки вперед.
- Удерживайте позу 10 вдохов.
5. Ноги у стены (Legs-up-the-wall)
Пассивная поза для релаксации.
- Лягте рядом со стеной, поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену.
- Удерживайте позу столько, сколько вам комфортно, дыша медленно и глубоко.
Польза регулярной практики йоги
Регулярная йога укрепляет нервную систему, улучшает гормональный фон и снижает уровень тревожности, что делает ее идеальной для борьбы с бессонницей.
Цитата: Согласно исследованию 2004 года, регулярная практика йоги улучшает эффективность сна, общее время сна и скорость засыпания.
Рекомендации для начинающих
Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнения в комфортной обстановке, избегать резких движений и следить за дыханием. Новичкам рекомендуется начинать с простых поз и постепенно увеличивать продолжительность практики.
Йога – это не только способ расслабления, но и эффективный инструмент для улучшения качества сна. Добавьте несколько поз в свою вечернюю рутину, и вы заметите положительные изменения в самочувствии.