Ключевые факторы, влияющие на пользу грецких орехов для сердца
Грецкие орехи известны своим невероятным содержанием питательных веществ, именно поэтому эксперты рекомендуют перекусывать грецкими орехами для здоровья сердца. Грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и поддерживать здоровое кровяное давление. Грецкие орехи также содержат большое количество аргинина, аминокислоты, необходимой для образования оксида азота (NO). NO — это химическое вещество, которое помогает расслабить кровеносные сосуды, тем самым облегчая приток крови к сердцу и от него.
Грецкие орехи являются отличным источником полезных полиненасыщенных жирных кислот: омега-6, линоленовой кислоты и омега-3, α-линолевой кислоты. Высокое содержание незаменимых жирных кислот делает грецкие орехи уникальными по сравнению с другими орехами. Как и клетчатка, омега-жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень плохого холестерина и повышая уровень хорошего холестерина, или липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Грецкие орехи содержат много других полезных для сердца питательных веществ, таких как медь, фолиевая кислота, калий и витамин Е. И медь, и калий являются важными минералами для поддержания здорового кровяного давления, а витамин Е является мощным антиоксидантом, который, как было показано, снижает риск сердечного приступа, защищая от окислительного стресса. Фолиевая кислота также связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря своей способности снижать уровень гомоцистеина в крови.
Помимо этих питательных веществ, грецкие орехи также содержат большое количество фитонутриентов, полезных для вашего сердца. Одним из примеров таких фитонутриентов является эллаговая кислота, антиоксидантный полифенол, который может защитить от сердечной аритмии или нерегулярного сердцебиения. Также сообщалось, что эллаговая кислота поддерживает здоровые сердечно-сосудистые функции, помогая регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Эллагитаннины — еще один пример полифенолов грецкого ореха, которые полезны для сердца. Эллагитаннины также являются антиоксидантами и содержат исключительно много грецких орехов. Согласно исследованию, опубликованному в Molecular Aspects of Medicine, эллагитаннины могут помочь уменьшить образование тромбов и защитить от воспаления, а также от образования атеросклеротических бляшек.
Грецкие орехи увеличивают количество кишечных микробов, которые поддерживают здоровье кишечника и сердца
Помимо пользы для сердца, грецкие орехи также известны своим положительным воздействием на здоровье кишечника, особенно полезными изменениями, которые они вносят в кишечную микробиоту человека. Чтобы изучить связь между пользой грецких орехов для кишечника и сердца, исследователи из Университета штата Пенсильвания и колледжа Джуниата набрали 42 добровольца, имеющих высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и проанализировали различия в микробном составе их кишечника после изменений в их рационе.
Участники сначала придерживались стандартной западной диеты в течение двух недель, прежде чем вносить определенные изменения. В течение шести недель после двухнедельной западной диеты первая группа заменяла насыщенные жиры в своем рационе грецкими орехами. Вторая группа также перешла на более здоровую диету с тем же профилем жирных кислот, что и у первой группы, хотя и без грецких орехов. Третья группа также не включала грецкие орехи в свой рацион, но потребляла олеиновую кислоту вместо α-линоленовой кислоты.
Исследователи сообщили, что все три диеты по-разному влияли на микробный состав кишечника участников. После перехода с западной диеты в первой и второй группах наблюдалось значительное увеличение популяции бактерий Roseburia, Eubacterium eligens и Butyricicoccus в их кишечнике. Исследователи отметили, что увеличение розебурии полезно для здоровья кишечника, поскольку эти бактерии подавляют превращение солей желчи во вторичные желчные кислоты, которые могут повредить слизистую оболочку кишечника.
Потребление грецких орехов также увеличило популяцию бактерий Leuconostocaceae и Ruminococcaceae — микробов, которые помогают поддерживать слизистую оболочку кишечника. Известно, что Leuconostocaceae, а также Roseburia и Eubacterium производят бутират, короткоцепочечную жирную кислоту, которая служит основным источником энергии для клеток, выстилающих внутреннюю поверхность тонкого и толстого кишечника. Исследователи полагают, что обогащение этими кишечными бактериями может помочь снизить проницаемость кишечника и защитить от “дырявого кишечника”.
У участников ореховой диеты также наблюдалось увеличение количества бактерий Gordonibacter, которые, как известно, метаболизируют эллагитаннины в уролитины, такие как уролитин А.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Trends in Molecular Medicine, только 40 процентов людей могут естественным образом преобразовывать это полезное соединение в значимых количествах из пищевых предшественников. Помимо поддержки функций мышц и мозга и оказания омолаживающего действия, было обнаружено, что уролитин А улучшает здоровье сердца и защищает от сердечного приступа и атеросклероза.
Другие полезные для сердца кишечные бактерии, обогащенные потреблением грецких орехов, — это бактерии Eubacterium eligens и Lachnospiraceae. Исследования показывают, что Eubacterium eligens обратно пропорционально связана с изменениями различных показателей артериального давления, поэтому наличие большего количества этой бактерии может положительно влиять на контроль артериального давления. С другой стороны, увеличение количества кишечных бактерий Lachnospiraceae связано с более низким кровяным давлением и снижением общего уровня холестерина в крови и холестерина, отличного от ЛПВП, что ясно показывает, чтопольза грецких орехов для сердца связана с их положительным воздействием на кишечную микробиоту.