Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим организмом, который играет определенную роль в цикле сна-бодрствования. Уровень мелатонина в вашем организме повышается с наступлением темноты, достигает максимума ночью и снижается с наступлением рассвета. Некоторые вещи могут прервать этот цикл. Например, воздействие света, когда вы обычно спите, например, во время сменной работы, может повлиять на этот ритм. Хронические заболевания, пожилой возраст и лекарства также могут снизить выработку мелатонина.
Исследования показывают, что у этих людей добавки с мелатонином могут:
- Сократить время, необходимое для засыпания.
- Увеличить общее время сна.
- Улучшить качество сна.
Одно исследование показало, что относительно низкой дозы мелатонина, отпускаемой без рецепта, было достаточно, чтобы улучшить ночной сон без дополнительной сонливости на следующий день. Некоторые исследования показывают, что добавки с мелатонином также могут обеспечить некоторое облегчение от бессонницы и смены часовых поясов.
Мелатонин считается довольно безопасным в краткосрочной перспективе. Хотя некоторые люди могут испытывать дневную сонливость и усталость после пробуждения, у добавки меньше побочных эффектов, чем у лекарств для сна, отпускаемых по рецепту. Например, мелатонин не вызывает зависимости.
Наиболее распространенные побочные эффекты мелатонина включают:
—Головная боль
—Головокружение
—Тошнота
—Дневная сонливость
«Если вы планируете принимать добавки с мелатонином, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы решить, какая доза подходит именно вам. Это также важно, поскольку мелатонин может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая те, которые обычно используются для предотвращения судорог и лечения высокого кровяного давления, диабета и иммунодепрессантов. Ваш медицинский персонал может порекомендовать скорректировать дозировку ваших лекарств или добавок для достижения наилучшего эффекта», — пишут эксперты.
Также имейте в виду, что, как и любая добавка, мелатонин не должен быть первым или единственным средством, которое вы используете, чтобы попытаться решить проблему со здоровьем, такую как бессонница. Она должна сочетаться с выбором образа жизни, который создает прочную основу для хорошего здоровья, включая правильное питание, ежедневные физические упражнения и здоровый сон.
Советы, которые могут помочь с вашими привычками ко сну:
- Придерживайтесь расписания. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Регулярное употребление укрепляет цикл сна-бодрствования вашего организма.
- Обратите внимание на то, что вы едите и пьете перед сном. Не ложитесь спать голодными или наевшимися. Избегайте тяжелой или обильной пищи в течение нескольких часов перед сном. И ограничьте потребление никотина, кофеина и алкоголя, поскольку их воздействие может помешать сну.
- Создайте спокойную обстановку, сохраняя в вашей спальне прохладу, темноту и тишину. Подумайте об использовании затемняющих штор, затычек для ушей, вентилятора или других устройств, чтобы в вашей комнате было прохладно, темно и тихо. Воздействие света по вечерам может затруднить засыпание.
- Кроме того, ограничьте использование технических средств, поскольку длительное пребывание перед экранами может привести к разрушению. Вместо этого сосредоточьтесь на успокаивающих действиях перед сном, таких как принятие ванны, медитация или ведение дневника, которые могут помочь уменьшить беспокойство и способствовать лучшему сну.
Если вы все еще не можете заснуть после приема мелатонина или испытываете другие проблемы, поговорите со своей командой здравоохранения об исследовании сна.
* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний.