В 2021 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) определила основные принципы питания, благоприятного для сердца:
- Контроль потребляемых и расходуемых калорий для поддержания здорового веса.
- Разнообразие овощей и фруктов.
- Цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
- Источники белка: бобовые, орехи, рыба и морепродукты.
- Минимум обработанных продуктов.
- Снижение потребления сахара.
- Полный отказ от алкоголя.
В апреле 2023 года AHA представила рейтинг популярных диет, соответствующих этим принципам. Позже US News & World Report опубликовал список лучших сердечно-здоровых диет 2025 года. В обеих классификациях выделились четыре варианта питания.
1. Средиземноморская диета
Средиземноморский рацион основывается на общей схеме питания, а не на отдельных продуктах. Ключевые компоненты:
- Овощи, фрукты, бобовые, орехи.
- Цельнозерновые продукты (бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб).
- Оливковое масло как основной источник жиров.
- Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.
- Умеренное количество натурального сыра и йогурта.
- Минимум красного мяса, сладостей, сахара и масла.
Эта диета, признанная лучшей в 2025 году по версии US News & World Report, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
2. DASH-диета
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – питание, разработанное для снижения давления и поддержания здоровья сердца. Принципы:
- Овощи, фрукты, цельнозерновые.
- Обезжиренные или маложирные молочные продукты.
- Рыба, птица, бобовые, орехи и растительные масла.
- Ограничение насыщенных жиров (жирное мясо, цельномолочные продукты, тропические масла).
- Минимум сладких напитков и кондитерских изделий.
Исследование журнала Nutrients показало, что DASH-диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, а также способствует снижению веса и контролю сахара в крови.
3. Пескетарианская диета
Этот вариант питания подходит тем, кто хочет перейти на растительное питание, но пока не готов отказаться от рыбы и морепродуктов. Принципы:
- Основу составляют растительные продукты, яйца и молочные продукты.
- Включение рыбы и морепродуктов.
- Отказ от мяса и птицы.
Отсутствие красного и переработанного мяса – главный плюс этой диеты. Профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения Фрэнк Ху отмечает, что рыба богата витамином D, B12, железом, селеном и цинком. Кроме того, жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) содержат омега-3, полезные для сердца и мозга.
4. Вегетарианская диета
Вегетарианство (лакто-ово или ово-лактовегетарианство) исключает мясо, птицу и рыбу, но допускает яйца и молочные продукты. Главное – соблюдать баланс:
- Ограничивать насыщенные жиры и сахар.
- Употреблять разнообразные растительные продукты, белки и полезные ненасыщенные жиры.
AHA предупреждает: не все вегетарианские диеты полезны. Если они включают большое количество жареной пищи и ультрапереработанных продуктов, положительный эффект снижается.
Каких диет стоит избегать
Исследования AHA показывают, что диеты с резким ограничением жиров или углеводов (например, кето и палео) исключают важные продукты: орехи, растительные масла, цельнозерновые, бобовые и фрукты. Это может привести к дефициту питательных веществ и повышению уровня холестерина. Также такие диеты часто содержат избыточное количество насыщенных жиров из мяса и животных продуктов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.