Какое питание защищает сердце: 4 лучших диеты и одна опасная

0

Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти среди мужчин и женщин в США. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждые 33 секунды от них умирает один человек. Хотя такие факторы, как генетическая предрасположенность и пол, могут увеличивать риск, значительная часть угрозы связана с образом жизни. Один из самых эффективных способов профилактики – здоровое питание.

В 2021 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) определила основные принципы питания, благоприятного для сердца:

  • Контроль потребляемых и расходуемых калорий для поддержания здорового веса.
  • Разнообразие овощей и фруктов.
  • Цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
  • Источники белка: бобовые, орехи, рыба и морепродукты.
  • Минимум обработанных продуктов.
  • Снижение потребления сахара.
  • Полный отказ от алкоголя.

В апреле 2023 года AHA представила рейтинг популярных диет, соответствующих этим принципам. Позже US News & World Report опубликовал список лучших сердечно-здоровых диет 2025 года. В обеих классификациях выделились четыре варианта питания.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморский рацион основывается на общей схеме питания, а не на отдельных продуктах. Ключевые компоненты:

  • Овощи, фрукты, бобовые, орехи.
  • Цельнозерновые продукты (бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб).
  • Оливковое масло как основной источник жиров.
  • Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.
  • Умеренное количество натурального сыра и йогурта.
  • Минимум красного мяса, сладостей, сахара и масла.

Эта диета, признанная лучшей в 2025 году по версии US News & World Report, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

2. DASH-диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – питание, разработанное для снижения давления и поддержания здоровья сердца. Принципы:

  • Овощи, фрукты, цельнозерновые.
  • Обезжиренные или маложирные молочные продукты.
  • Рыба, птица, бобовые, орехи и растительные масла.
  • Ограничение насыщенных жиров (жирное мясо, цельномолочные продукты, тропические масла).
  • Минимум сладких напитков и кондитерских изделий.

Исследование журнала Nutrients показало, что DASH-диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, а также способствует снижению веса и контролю сахара в крови.

3. Пескетарианская диета

Этот вариант питания подходит тем, кто хочет перейти на растительное питание, но пока не готов отказаться от рыбы и морепродуктов. Принципы:

  • Основу составляют растительные продукты, яйца и молочные продукты.
  • Включение рыбы и морепродуктов.
  • Отказ от мяса и птицы.

Отсутствие красного и переработанного мяса – главный плюс этой диеты. Профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения Фрэнк Ху отмечает, что рыба богата витамином D, B12, железом, селеном и цинком. Кроме того, жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) содержат омега-3, полезные для сердца и мозга.

4. Вегетарианская диета

Вегетарианство (лакто-ово или ово-лактовегетарианство) исключает мясо, птицу и рыбу, но допускает яйца и молочные продукты. Главное – соблюдать баланс:

  • Ограничивать насыщенные жиры и сахар.
  • Употреблять разнообразные растительные продукты, белки и полезные ненасыщенные жиры.

AHA предупреждает: не все вегетарианские диеты полезны. Если они включают большое количество жареной пищи и ультрапереработанных продуктов, положительный эффект снижается.

Каких диет стоит избегать

Исследования AHA показывают, что диеты с резким ограничением жиров или углеводов (например, кето и палео) исключают важные продукты: орехи, растительные масла, цельнозерновые, бобовые и фрукты. Это может привести к дефициту питательных веществ и повышению уровня холестерина. Также такие диеты часто содержат избыточное количество насыщенных жиров из мяса и животных продуктов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Комментарии закрыты