Клиника Майо определяет ожирение как “сложное заболевание, включающее чрезмерное количество жира в организме”. Это может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, включая диабет, болезни сердца и инсульт.
По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение определяются как “ненормальное или чрезмерное накопление жира, которое представляет риск для здоровья”. Индекс массы тела (ИМТ) старше 25 лет считается избыточным весом, а старше 30 лет-ожирением.
“Лучшим показателем ожирения является изменение размера талии”, – говорит Джоанн Мэнсон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе и руководитель отдела профилактической медицины в Бригаме и женской больнице. “Люди заметят, если их одежда сидит по-другому, если их талия кажется больше. Мы часто рекомендуем людям, может быть, раз в месяц или около того, измерять рулетку вокруг талии и следить за окружностью, потому что это очень хороший показатель того, набирают ли они вес”.
Сокращение потребления ультраобработанной пищи
Ультра-обработанная пища, определяемая как “продукты с пониженным содержанием клетчатки и повышенным содержанием жира, простой сахар, соль и повышенные калории”,-написала Кэролайн М. Аповян, доктор медицинских наук, FACP, FACNC, в американском журнале “Управляемый уход”,-и напитки с добавлением сахара являются основными факторами, способствующими ожирению.
Ультраобработанная пища способствует ожирению, потому что она не приносит удовлетворения. Простые углеводы, такие как чипсы и печенье, повышают уровень сахара в крови, что может привести к скачку и падению уровня инсулина, что приводит к частому чувству голода. Это может способствовать перееданию и увеличению веса.
По данным CDC, подслащенные сахаром напитки включают обычную газировку, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, подслащенную воду, а также кофейные и чайные напитки с добавлением сахара.
“Одна содовая в день, в зависимости от размера (от 8 до 20 унций), может обеспечить от 270 до 690 калорий в день”, – написал Аповян. “Потребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением риска ожирения; риск увеличивается в 1,6 раза за каждую дополнительную порцию подслащенного сахаром напитка, потребляемого ежедневно”.
Подсчет калорий
Эксперты говорят, что люди недооценивают истинное количество калорий, которые они потребляют каждый день, часто сотнями. На самом деле, исследование , опубликованное в BMJ , показало, что четверть людей недооценили свое ежедневное потребление на 500 калорий и более. Это звучит как много и это так; 500 калорий – это 25% от общего количества рекомендуемых ежедневных калорий для большинства людей-и все это слишком легко набирать килограммы, если вы потребляете слишком много калорий из источников, которые вы не рассматриваете, например, сладкие напитки.
Регулярные занятия спортом
Национальная служба здравоохранения Великобритании прямо заявляет: “Ожирение, как правило, вызвано тем, что вы слишком много едите и слишком мало двигаетесь”.
Эксперты говорят, что самое простое, что вы можете сделать для предотвращения ожирения, – это регулярно заниматься спортом. Включение тренировок с сопротивлением (с помощью свободных весов или лент, тренажеров или собственного веса) является ключевым—оно наращивает мышечную массу, которая помогает вашему метаболизму сжигать больше калорий в состоянии покоя. Эксперты советуют всем взрослым еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде или садоводством). Чтобы похудеть, вам может понадобиться больше.
Увеличить продолжительность сна
Эксперты говорят, что недостаточный сон изменяет выработку лептина и грелина, двух гормонов, которые регулируют аппетит. Это может усилить чувство голода. Недостаточный сон также может увеличить выработку гормона стресса кортизола, который заставляет организм держаться за жир. Сколько сна достаточно? Семь – девять часов в сутки.