Проверте свою физическую форму с помощью 11 простых тестов

11 способов проверки физической формы

1. Полная проверка подвижности: модифицированный тест Кука
   Этот тест включает несколько движений, которые проверяют гибкость, подвижность и функциональную силу. Для его выполнения встаньте с ногами на ширине плеч, согнитесь в талии и попытайтесь дотянуться до пальцев ног, сохраняя прямые ноги. Затем приседайте, разводя колени наружу, и удерживайте грудную клетку на уровне. Далее поднимите руки над головой, поочередно, до уровня ушей, и встаньте, сохраняя правильную осанку. Этот тест позволяет выявить ограничения в подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника или плеч.
2. Подвижность верхней части тела: тест “Чесалка для спины”
   Для этого теста одну руку нужно провести за спину, а другую — снизу. Попробуйте перекрестно дотянуться пальцами. Если расстояние между пальцами больше, чем одна ладонь, это может указывать на ограниченную подвижность плечевых суставов.
3. Сила верхней части тела: отжимания от стены
   Для проверки силы верхней части тела встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Ставьте руки на уровне плеч и опускайтесь, сгибая локти, пока нос не окажется почти у стены. Удерживайте эту позу как можно дольше. Хороший результат — 30 секунд и более.
4. Баланс: стоячий перекрестный скручивающийся тест
   Встаньте на одну ногу, поднимите другую и выполните перекрестный “кранч”, подтягивая колено к локтю. Удерживайте баланс на одной ноге как можно дольше, не касаясь пола. Этот тест помогает проверить общую стабильность и баланс.
5. Стабильность позвоночника: тест “Достань до пальцев ног”
   Для этого теста вам нужно попытаться дотянуться до пальцев ног, стоя прямо. Трудности с выполнением этого теста могут свидетельствовать о проблемах с подвижностью позвоночника или слабости кора.
6. Сила корпуса: планка
   Это упражнение для оценки силы корпуса и общей стабильности. Лягте на живот, упираясь локтями в пол, и удерживайте тело прямо, не прогибая спину и не поднимая таз. Старайтесь удерживать позу как можно дольше. Примерное время для хорошей формы — от 30 секунд до 2 минут.
7. Подвижность нижней части тела: тест “Сядь и встань”
   Простой, но эффективный тест, показывающий, насколько вы способны сидеть и вставать без опоры. Это упражнение может служить индикатором силы ног и подвижности суставов.
8. Сила нижней части тела: пистолетный присед со скамьи
   Сядьте на низкую скамью, поднимите одну ногу, держа ее прямой перед собой. Затем встаньте на одной ноге, не используя рук, и медленно опуститесь обратно. Это упражнение помогает развить силу и равномерное распределение нагрузки на обе ноги.
9. Сила стоп: подъем большого пальца ноги
   Попробуйте поднять только большой палец ноги, не поднимая других пальцев. Этот тест помогает определить гибкость и силу ваших стоп, что важно для предотвращения травм и улучшения мобильности.
10. Сила икр: подъем на носки одной ногой
    Встаньте на одну ногу и поднимитесь на носок, держа баланс. Количество повторений, которое вы можете выполнить на одной ноге, является хорошим показателем силы икроножных мышц.
11. Кардио: тест на ходьбу по Рокпорту
    Для этого теста нужно пройти 1 милю (1.6 км) как можно быстрее, не бегая. После завершения измерьте пульс. Этот тест помогает оценить вашу аэробную выносливость и кардиореспираторное здоровье.

Проверка физической формы позволяет не только выявить слабые места в организме, но и дает возможность вовремя приступить к корректировке тренировочного процесса. Регулярное выполнение этих тестов поможет вам поддерживать оптимальную физическую форму и предотвратить множество проблем со здоровьем.