Здоровый ужин: блюда, которые помогут снизить холестерин

0

Ужин играет ключевую роль в поддержании оптимального уровня холестерина. Выбор продуктов вечером влияет на процессы обмена веществ, уровень сахара в крови и состояние сердечно-сосудистой системы. Включение клетчатки, ненасыщенных жиров и продуктов с низким гликемическим индексом помогает снизить уровень “плохого” холестерина (LDL).

Что такое холестерин и его виды

Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо организму для синтеза гормонов, витамина D и желчных кислот. Основные типы:

  • LDL (липопротеины низкой плотности) — известен как “плохой” холестерин. Его избыток может приводить к атеросклерозу.
  • HDL (липопротеины высокой плотности) — “хороший” холестерин. Он помогает удалять избыток жиров из крови.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, продукты, такие как льняное семя, миндаль, авокадо, томаты и зеленый чай, эффективно снижают уровень LDL.

Основные принципы выбора продуктов

  1. Клетчатка. Включите цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.
  2. Ненасыщенные жиры. Используйте оливковое масло, орехи, семена.
  3. Белки. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, рыбе, тофу.
  4. Избегайте трансжиров. Исключите обработанные и жареные продукты.

Низкокалорийные рецепты ужинов

Салат с авокадо и киноа

  • Ингредиенты: киноа (100 г), авокадо (1 шт.), листья шпината, оливковое масло, лимонный сок.
  • Приготовление: Отварите киноа, нарежьте авокадо, смешайте с остальными ингредиентами. Полейте маслом и соком.

Лосось с овощами на пару

  • Ингредиенты: филе лосося (150 г), брокколи, морковь, спаржа.
  • Приготовление: Подготовьте овощи и рыбу, готовьте на пару 15–20 минут. Добавьте лимон и травы.

Дополнительные советы

  • Увеличьте физическую активность.
  • Уменьшите употребление алкоголя и сахара.

Комментарии закрыты