Что такое холестерин и его виды
Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо организму для синтеза гормонов, витамина D и желчных кислот. Основные типы:
- LDL (липопротеины низкой плотности) — известен как “плохой” холестерин. Его избыток может приводить к атеросклерозу.
- HDL (липопротеины высокой плотности) — “хороший” холестерин. Он помогает удалять избыток жиров из крови.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, продукты, такие как льняное семя, миндаль, авокадо, томаты и зеленый чай, эффективно снижают уровень LDL.
Основные принципы выбора продуктов
- Клетчатка. Включите цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.
- Ненасыщенные жиры. Используйте оливковое масло, орехи, семена.
- Белки. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, рыбе, тофу.
- Избегайте трансжиров. Исключите обработанные и жареные продукты.
Низкокалорийные рецепты ужинов
Салат с авокадо и киноа
- Ингредиенты: киноа (100 г), авокадо (1 шт.), листья шпината, оливковое масло, лимонный сок.
- Приготовление: Отварите киноа, нарежьте авокадо, смешайте с остальными ингредиентами. Полейте маслом и соком.
Лосось с овощами на пару
- Ингредиенты: филе лосося (150 г), брокколи, морковь, спаржа.
- Приготовление: Подготовьте овощи и рыбу, готовьте на пару 15–20 минут. Добавьте лимон и травы.
Дополнительные советы
- Увеличьте физическую активность.
- Уменьшите употребление алкоголя и сахара.