Что такое омега-3?
Омега-3 относится к группе ненасыщенных жирных кислот со специфической двойной связью в их химической структуре, таких как альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). По словам доктора Клэр Томас, врача и руководителя отдела клинического контента Evergreen Life, омега-3 называются “незаменимыми жирными кислотами”, поскольку человеческий организм не способен их вырабатывать. Вы можете получать омега-3 только через свой рацион.
Вы можете увеличить потребление омега-3, принимая пищевые добавки и употребляя продукты животного происхождения или продукты питания, такие как:
Источники животного происхождения
- Анчоусы
- Икра
- Рыбий жир
- Сельдь
- Скумбрия
- Устрицы
- Лосось
Растительные источники:
- Семена чиа
- Льняное семя
- Соевые бобы
- Грецкие орехи
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, омега-3 могут быть фактором снижения уровня воспаления, вызывающего различные хронические процессы в организме.. Данные также свидетельствуют о том, что омега-3 может иметь решающее значение для вашей сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Противовоспалительные свойства омега-3 могут также принести пользу при таких проблемах со здоровьем, как ревматоидный артрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания суставов, а также воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).
Вот семь причин включить продукты, богатые омега-3, в свой обычный рацион.
Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга
Данные показали, что омега-3 могут быть необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы, особенно мозга. Результаты исследования, опубликованного в Международном журнале молекулярной науки, показали, что омега-3 могут помочь предотвратить или замедлить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют омега-3, реже испытывают депрессию.
В статье в журнале Frontiers in Aging Neuroscience ученые сообщили, что омега-3 в изобилии содержатся в мембранах клеток мозга. Они добавили, что соединения могут влиять на то, как нейроны взаимодействуют друг с другом.
В другом обзоре, опубликованном в журнале Nutrients, данные показали, что DHA является одним из ключевых компонентов здорового развития мозга и глаз. Жирные кислоты также могут играть решающую роль в психическом здоровье в раннем детстве.
Данные из статьи показали, что низкое потребление омега-3 может увеличить риск развития таких состояний, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизм, биполярное расстройство и депрессия.
Омега-3 помогают укрепить здоровье сердца
Было проведено много исследований, чтобы определить преимущества омега-3 для здоровья сердечно-сосудистой системы, и многие исследования показывают, что эти соединения оказывают значительное защитное действие на сердце.
Результаты крупного кокрановского систематического обзора показали, что омега-3 могут значительно снизить риск смерти от ишемической болезни сердца и сердечных осложнений. Также было показано, что АЛК может помочь предотвратить аритмию. Эти соединения вырабатывают гормоны, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление в организме. Это может быть полезно для профилактики сердечных заболеваний, поскольку соединения способствуют уменьшению бляшек в артериях сердца.
Омега-3 также могут улучшить функционирование эндотелия, тонкой мембраны, которая выстилает внутреннюю часть вашего сердца и кровеносных сосудов. Согласно исследованию из журнала Atherosclerosis, соединения могут помочь контролировать, сколько жидкости переносится с кровью, и как ваши кровеносные сосуды расширяются и сужаются.
Омега-3 поддерживают иммунитет
Исследования также показали, что омега-3 могут иметь еще одно потенциальное преимущество: укреплять иммунитет. Омега-3 могут влиять на состав микробов в вашем кишечнике. Это может оказать положительное влияние на здоровье кишечника. Поскольку пищеварительная система является первой линией защиты от вредных микробов, омега-3 может оказывать косвенное, но широкомасштабное воздействие на всю вашу иммунную систему.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале молекулярных наук, исследователи сообщили, что омега-3 могут стимулировать выработку антител и регулировать функционирование белых кровяных телец.
Омега-3 поддерживают здоровье глаз
Омега-3 является важным структурным компонентом сетчатки, поэтому неудивительно, что он также играет важную роль в здоровье глаз. Сетчатка улавливает свет, попадающий в глаз, и преобразует его в изображения, которые вы видите. Без омега-3 могут возникнуть проблемы со зрением.
В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, ученые сообщили, что омега-3 могут помочь предотвратить неоваскулярные заболевания глаз, такие как диабетическая ретинопатия и возрастная макулярная дегенерация. Оба состояния могут привести к слепоте, и оба они не имеют вариантов лечения, которые не имеют никаких негативных побочных эффектов.
Омега-3 поддерживают здоровье кожи
Омега-3, особенно EPA, могут способствовать оздоровлению кожи. Получение достаточного количества омега-3 помогает сохранить кожу увлажненной, а также снижает риск и последствия появления прыщей. Кроме того, омега-3 могут играть важную роль в эффективном лечении воспалительных заболеваний кожи.
В исследовании, опубликованном в журнале Clinics in Dermatology, сообщается, что соединения могут помочь улучшить увлажнение кожи и сбалансировать выработку жира. Омега-3 также могут помочь снизить риск преждевременного старения.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале молекулярных наук, ученые обнаружили, что комбинированные добавки омега-3 и омега-6 эффективны при лечении симптомов кожных заболеваний, таких как акне, атопический дерматит и псориаз.
Омега-3 помогают улучшить здоровье костей
В обзоре Британского журнала по питанию исследователи обнаружили, что многие исследования показывают, что омега-3 могут помочь улучшить минеральную плотность костной ткани и несколько маркеров костного обмена.
Мета-анализ, опубликованный в журнале Climacteric, результаты показал, что омега-3 может специфически влиять на уровень остеокальцина у женщин в постменопаузе. Остеокальцин — это белковый гормон, играющий важную роль в поддержании и регенерации костной ткани. Это очень важно, потому что женщины в постменопаузе подвергаются высокому риску развития остеопороза.
Эксперты также обнаружили, что различные источники омега-3 могут по-разному влиять на процессы ремоделирования костей. Льняное масло может лучше улучшать структуру костей, а рыбий жир может помочь повысить минеральную плотность костей. Согласно научным данным, противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь уменьшить интенсивность боли во многих суставах организма. Исследования также показывают, что эти соединения могут помочь облегчить боль в суставах у людей с ревматоидным артритом.
Омега-3 помогают улучшить качество сна
Наконец, исследования показали, что омега-3 может играть определенную роль в регуляции сна. В статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, данные показали, что люди с более высоким регулярным потреблением омега-3, похоже, нуждаются в меньшем количестве сна.
Омега-3 также могут помочь улучшить сон у младенцев, поскольку эти соединения помогают организовать и улучшить режим сна и бодрствования, не влияя на общую продолжительность или эффективность сна.
Ученые рекомендуют употреблять продукты, богатые омега-3, или принимать добавки омега-3, чтобы улучшить общее самочувствие и улучшить здоровье сердца.