Принято считать, что в довольно преклонном возрасте – за 80 – нарастить мышечную массу и увеличить силу уже невозможно. Эта идея укоренилась, в том числе, потому, что такие пожилые люди редко включаются в исследования. В предыдущих исследованиях силовых тренировок возраст испытуемых часто ограничивался 75 годами.
Однако результаты эксперимента, проведенного учеными Маастрихтского университета (Нидерланды) совместно с коллегами из Чилийского университета Границы (Universidad de La Frontera), разрушают распространенный стереотип. Исследование было опубликовано международным журналом Human Kinetics Journals.
Чтобы доказать, что привести себя в форму никогда не поздно, авторы разработали 12-недельную программу силовых тренировок. Для участия в этом клиническом исследовании были привлечены 29 здоровых пожилых людей. Из них 17 человек (13 женщин и 4 мужчин) представляли возрастную подгруппу от 65 до 75 лет. Еще 12 респондентов были старше 85 лет. Никто из участников ранее не занимался регулярными силовыми тренировками.
До, во время и в конце трехмесячной программы исследователи оценивали мышечную массу, силу и функциональность испытуемых. Кроме того, все участники эксперимента предварительно прошли медицинское обследование состояния здоровья.
Силовые тренировки проходили под наблюдением три раза в неделю. Они состояли из пятиминутной разминки и комплекса упражнений на различных тренажерах, чередующихся с упражнениями на растяжку. Нагрузка достигала 80% от верхнего предела выносливости участников.
Перед началом программы исследователи ожидали, что у всех участников улучшится мышечная масса и сила, но эффект был менее ожидаем в подгруппе людей старше 85 лет, чем в группе от 65 до 75 лет. Однако полученные результаты превзошли ожидания учёных.
После трех месяцев тренировок самые старшие участники смогли нарастить больше мышечной массы и силы в относительном выражении, чем «младшие» добровольцы. Рост в первом случае составил в среднем 11% и 46% соответственно, по сравнению с 10% и 38% соответственно во втором.
Кроме того, в группе «85+» наблюдался более значительный прогресс в общей физической подготовленности, что подтверждается результатами тестов на вставание со стула и передвижение. Их показатели улучшились примерно на 13%, а показатели среди людей в возрасте от 65 до 75 лет улучшились лишь на 8%.
Согласно мнению исследователей, этот эффект частично можно объяснить тем, что снижение мышечной массы и силы у пожилых участников длилось на десятилетие дольше, и они начали тренироваться с более низкого исходного уровня.
Несмотря на то, что эксперимент убедительно доказал, что начать тренироваться никогда не поздно, к его результатам следует относиться с осторожностью. Упражнения проводились под наблюдением специалистов, а уровень нагрузки постоянно корректировался при необходимости, что обычному человеку в домашних условиях делать затруднительно.
Следует также подчеркнуть, что в эксперименте принимали участие здоровые мужчины и женщины их возраста с минимальными физическими ограничениями. Для пожилых людей с серьезными заболеваниями или ограниченными возможностями силовые тренировки могут быть невозможны или опасны. Поэтому ученые посоветовали людям старше 60 лет проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям с гантелями или другим силовым упражнениям.
Тем не менее, результаты работы очень важны, ведь недостаток мышечной силы – одна из больших проблем в повседневной жизни пожилых людей. Это не только затрудняет им ходьбу и работу по дому, но и отрицательно влияет на прочность костей (с увеличением мышечной силы увеличивается минерализация костей), а также на уровень гормонов в организме.