Это популярное представление о том, что из себя представляет медитация. И к тому же ошибочное. Ведь современные научные исследования доказывают: медитация — эффективная практика, которая помогает избавиться от тревожных расстройств и повысить субъективный уровень счастья. Но как ей это удается?
Разобраться в этом вопросе поможет ведущий специалист Школы психосоматического здоровья, старший преподаватель Московского университета йоги — Кирилл Ржаной.
Что же такое медитация
Медитация — довольно древняя практика. Это метод работы с умом для духовного пробуждения. Первые упоминания о медитации мы встречаем ещё в древних текстах – Ведах. Тогда индийские риши использовали ее для духовного освобождения. Сегодня первоначальный религиозный смысл медитации для многих утрачен. Но из-за этого практика не теряет своей актуальности и продолжает быть эффективным методом для работы с сознанием Сегодня медитация – это один из самых эффективных способов повысить стрессоустойчивость, развить когнитивные навыки и улучшить общее психоэмоциональное самочувствие.
Медитация состоит из разных техник. Все они помогают успокоить сознательный ум и расслабиться. Такой эффект достигается благодаря концентрации — это может быть концентрация на внешнем объекте (точка, пламя свечи, изображение) или внутреннем объекте (мыслях, внутреннем образе, ощущениях, дыхании). Например, при медитации «треугольник» нужно сосредоточиться на участке своего тела между верхней губой и носом и наблюдать за ощущениями при вдохах и выдохах.
Трансцендентальная медитация помогает погрузиться в глубокую релаксацию за счет повторения в уме мантры.
Медитация «Пальцы» — практика, разработанная в Московском университете йоги. Чтобы достичь умственного покоя, необходимо принять удобную позу, выпрямить спину, направить взгляд на точку между бровями и сосредоточиться на больших и указательных пальцах рук. Существует множество методов входа в медитацию. Важно выбрать наиболее подходящий для себя.
В чем польза медитации на уровне физиологии
Стресс вызывает выделение кортизола и адреналина. Гормонов, которые возбуждают нервную систему, ускоряют сердцебиение и увеличивают артериальное давление. Медитация же понижает уровень кортизола и улучшает управление стрессовыми реакциями.
Психологически медитация развивает навыки осознанности и меняет отношение к стрессу. На уровне мозга она повышает активность префронтальной коры и снижает активность амигдалы. Для человека это означает улучшение настроения и уменьшение тревожности.
Еще один важный момент — влияние на уровень серотонина. Того самого “гормона счастья”, который оказывает антидепрессивный и успокаивающий эффект.
Медитация помогает снизить воспаление в организме, улучшить работу иммунной системы и уменьшить хроническую боль.
Также снимки фМРТ показали, что практика медитации увеличивает в гиппокампе объем серого вещества, важного для процессов запоминания и обучения.
Если говорить о практической пользе медитации в повседневной жизни, то регулярные практики улучшают качество сна, укрепляют психическое здоровье, снижают волнение перед ответственным событием. Утром помогают настроиться на продуктивную работу, а вечером — подготовить нервную систему ко сну.
Что показали исследования
Одно из исследований в России, посвященное медитации осознанности, проводилось в Уральском федеральном университете. Оно оценивало эффективность этой практики среди студентов первого курса психологического факультета. Результаты исследования показали, что уровень депрессии у участников снизился от регулярных медитаций, а показатели субъективного счастья, наоборот, возросли.
Новое исследование Московского университета йоги
Поскольку масштабных и объективных исследований в этой области в России не проводились, Московский Университет Йоги принял решение провести новое исследование, посвященное влиянию медитации на тревожные состояния и различные виды стресса.
В течение восьми недель участники будут каждый день медитировать по 20 минут утром и 20 минут вечером. Всего будет две группы: экспериментальная группа, состоящая из тех, кто практикует медитацию, и контрольная группа, состоящая из тех, кто не практикует, а лишь заполняет опросники и предоставляет биохимические показатели для сравнения.
Заполнение опросников проводится в начале, в средине исследования и в самом конце. Из биохимических показателей будет фиксироваться уровень кортизола в слюне или крови, а также маркеры воспаления — С-реактивный белок (СРБ), который часто повышается при хроническом стрессе. Участниками исследования стали уже более 240 человек с различным уровнем подготовки.
Для тех, кто часто испытывает тревогу, живёт в хроническом стрессе, испытывает сложности с концентрацией, быстро утомляется – хатха-йога и медитация становятся прекрасным способом улучшить качество своей жизни и научиться контролировать лучше свое психоэмоциональное состояние.
В Московский университет йоги вы можете найти для себя программы различного уровня сложности с опытными преподавателями, в том числе онлайн. Такие практики не занимают много времени, но приносят огромную пользу для здоровья, улучшая когнитивные функции мозга и снижая уровень стресса.