Исследование Калифорнийского университета в Сан-Диего 2017 года показало, что даже 20-минутная тренировка умеренной интенсивности может запустить противовоспалительный процесс. Силовые упражнения оказывают дополнительный эффект, стимулируя мышцы и помогая организму справляться с воспалением.
Почему силовые тренировки эффективны
Силовые тренировки обеспечивают ряд преимуществ:
- Увеличение физической силы. Повседневные задачи становятся проще, будь то подъём тяжестей или подъём по лестнице.
- Улучшение состояния суставов. Это помогает телу двигаться более плавно и снижает риск травм.
- Регуляция уровня сахара в крови. Укрепление мышечной массы способствует более эффективному усвоению глюкозы.
- Снижение воспаления. Исследования показывают, что силовые упражнения могут существенно снизить уровень C-реактивного белка (CRP) в организме.
Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале AGE, показало, что 8-недельная программа силовых тренировок уменьшила воспаление на 23%, а 24-недельная — на 55%.
Программа тренировки «3-3-3»
Программа «3-3-3» — это простой и эффективный способ начать силовые тренировки. Она включает:
- 3 упражнения. Выберите из списка ниже.
- 3 минуты. Выполняйте каждое упражнение по одной минуте.
- 3 круга. Повторите весь комплекс трижды.
Тренировки занимают всего 9 минут, но дают значительный эффект.
Упражнения
- Прыжки «звездочкой»
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела. Одновременный прыжок с разведением ног и поднятием рук над головой. - Планка
Вес тела держится на предплечьях, мышцы пресса напряжены. Для усложнения можно поднимать одну ногу. - Выпады с вращением корпуса
Шаг назад с одновременным разворотом корпуса.
Исследования показывают, что сочетание силовых и кардиотренировок помогает добиться более выраженного эффекта.
Силовые тренировки — это не только способ укрепить тело, но и мощный инструмент для улучшения здоровья. Начните с программы «3-3-3», чтобы ощутить изменения в теле и настроении.