Бессонница, особенно в наши дни, невероятно распространена. Тем не менее, пожилые люди, в частности, часто жалуются на проблемы со сном, такие как проблемы с засыпанием или многократные ночные пробуждения. Регулярность таких случаев среди пожилых людей привела к появлению мифа о том, что пожилым людям не нужно так много сна, как молодым людям. Это серьезное заблуждение! Согласно CDC, независимо от того, 25 вам лет, 65 или 95, вам все равно нужно не менее семи часов сна в сутки, чтобы быть в лучшей форме.
Во всяком случае, сон становится более важным по мере того, как мы становимся старше и вступаем в более позднюю часть нашей жизни. Рассмотрим это исследование, опубликованное в научном журнале Neuron: Ученые пришли к выводу, что глубокий сон невероятно полезен для пожилых людей, поскольку он служит для омоложения именно тех областей мозга, которые, как известно, ухудшаются с возрастом.
“Почти каждая болезнь, убивающая нас в дальнейшей жизни, имеет причинно-следственную связь с недостатком сна”, – объясняет старший автор исследования Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли. “Мы проделали хорошую работу по увеличению продолжительности жизни, но плохую работу по увеличению продолжительности нашего здоровья. Теперь мы рассматриваем сон и улучшение сна как новый способ помочь исправить это”.
Никто не говорит, что по-настоящему спокойный, восстанавливающий силы ночной сон-это легко, особенно после 60 лет. Тем не менее, возможно, вы не даете себе наилучшего шанса войти в страну грез.
Увеличить время физической активности
Физические упражнения могут доставлять хлопоты в любом возрасте, особенно после выхода на пенсию. Большинство пожилых людей сосредоточены на отдыхе и внуках, а не на беговых дорожках и штангах.
Независимо от того, насколько неудобно это может показаться, включение некоторых аэробных упражнений в ваше расписание может быть именно тем, что прописал врач по сну. Одно исследование, опубликованное в журнале “Медицина сна”, отслеживало группу пожилых женщин с проблемами со сном, поскольку они выполняли всего 40 еженедельных минут аэробных упражнений в общей сложности в течение четырех месяцев. Конечно же, участники сообщили об улучшении общего качества сна и меньшей усталости в течение дня.
В другом аналогичном исследовании, опубликованном в журнале “Гериатрическая психиатрия и неврология”, 30 пожилых людей просили заниматься аэробикой утром каждый день в общей сложности в течение двух месяцев, в то время как еще 30 участникам было поручено выполнять те же тренировки вечером. Несколько удивительно, но у тех, кто занимался вечерними упражнениями, на самом деле наблюдалось большее улучшение сна, включая более быстрое начало сна и улучшение удовлетворенности сном. Поэтому, если вы не очень любите утро, не бойтесь после ужина совершить быструю прогулку или пробежку. Это может все изменить, когда придет время ложиться спать.
Повысить мотивацию
Этот совет может граничить с философией, но одно увлекательное исследование, опубликованное в журнале “Наука и практика сна”, сообщает, что у пожилых людей, которые чувствуют мотивацию просыпаться каждое утро, как правило, меньше проблем со сном. Исследователи опросили 823 пожилых американца (в возрасте 60-100 лет) об их привычках и качестве сна. Те, кто сообщал о “значимом значении” в своей жизни, реже испытывали нарушения сна, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
“Помощь людям в достижении цели в жизни может стать эффективной стратегией без лекарств для улучшения качества сна, особенно для населения, которое чаще страдает бессонницей”,-говорит Джейсон Онг, старший автор исследования и доцент неврологии Северо-Западного университета. “Цель в жизни-это то, что можно культивировать и улучшать с помощью терапии осознанности”.
Что касается того, как культивировать больше смысла, то на этот вопрос может ответить только индивидуум. Вообще говоря, лучший способ для пожилого человека найти новую цель в жизни может быть таким же простым, как оставаться занятым. Придерживайтесь плотного графика и не бойтесь пробовать новые занятия и хобби.
Соблюдение “гигиены сна”
Вам бы и в голову не пришло игнорировать свою обычную гигиену, такую как принятие душа и чистка зубов, но насколько внимательно вы отслеживаете свою “гигиену сна”? Если вы не знакомы с этим термином, гигиена сна, согласно CDC, так же проста, как соблюдение хороших привычек сна. Другими словами, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, отключайтесь от экранов по крайней мере за полчаса до сна и убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и идеальная температура.
Возможно, вы могли бы не спать допоздна одну ночь, а затем лечь спать рано на следующий день, когда вы были моложе, но гигиена сна становится гораздо более важной с возрастом.
“Наиболее распространенной причиной нерегулярного сна у пожилых людей являются плохие привычки ко сну”, – комментирует Стивен Лайт, сертифицированный тренер по науке о сне. “Плохие привычки ко сну включают, но не ограничиваются нерегулярным режимом сна, частым употреблением алкоголя по ночам или сном во время просмотра телевизора. Пожилые люди могут улучшить качество своего сна, если они строго следуют фиксированному графику сна перед сном”.
“Процедура перед сном говорит организму, что он скоро заснет, вызывая сонливость и сонливость после выполнения указанной деятельности”, – говорит Лайт. “В этом сценарии сон становится более доступным, когда разум и тело готовы ко сну”.
Прослушивание успокаивающей музыки перед сном
Колыбельные должны быть для младенцев и малышей, но немного успокаивающей музыки перед сном может подействовать и на пожилых людей. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американского общества гериатрии, проанализировало пять предыдущих исследований, в которых приняли участие почти 300 пожилых людей старше 60 лет, страдающих проблемами со сном. Этот анализ привел к примечательному наблюдению, что те, кто слушал музыку от 30 минут до часа перед сном, наслаждались гораздо лучшим качеством сна, чем другие.
Спокойная, успокаивающая музыка (60-80 ударов в минуту) была более полезной, чем ритмичные мелодии, и взрослые, которые постоянно слушали музыку перед сном в течение целого месяца, по-видимому, получали больше всего наград за сон. Так что не отказывайтесь от этого подхода через ночь или две. Это долгая игра, когда дело доходит до улучшения сна.
Уменьшить время дневного сна
Не можете не позволить себе время от времени вздремнуть в середине дня? Освежающий сон, без сомнения, может стать желанной передышкой после напряженного дня, но слишком много сна днем может привести к бессонной ночи. Освежающий сон, без сомнения, может стать желанной передышкой после напряженного дня, но слишком много сна днем может привести к бессонной ночи. Клиника Майо советует всем, кто борется с проблемами со сном, избегать длительного дневного сна, так как вы можете обнаружить, что полностью проснулись перед сном.