Нет лекарства от всех тревожных мыслей и чувств, связанных с этим состоянием, но одно исследование показало, что регулярные физические упражнения в течение, по крайней мере, трех месяцев могут значительно снизить уровень тревоги у пациентов. Исследование было опубликовано в журнале «Аффективные расстройства».
Современные методы лечения тревоги включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая может действовать длительное время, и психотропные препараты, которые связаны с различными негативными побочными эффектами. Чтобы предоставить людям с тревогой лучшие терапевтические возможности, ученые из Гетеборгского университета решили определить, может ли регулярная физическая активность помочь свести к минимуму симптомы тревоги. В ходе исследования исследовательская группа надеется предоставить пациентам с тревогой более безопасный и быстрый вариант лечения их состояния. Более ранние исследования показали, что физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы депрессии, но всеобъемлющий обзор того, как фитнес влияет на людей с тревогой, еще предстоит установить.
Во время проведения исследования ученые работали с 286 людьми с тревожным расстройством. Участники были выбраны из медицинских центров Швеции для исследования, которое считается одним из крупнейших, когда-либо проведенных по этой теме. По крайней мере 50 процентов добровольцев испытывали беспокойство в течение 10 и более лет. Средний возраст группы составлял 39 лет, и 70 процентов добровольцев были женщинами. Участники были случайным образом распределены на занятия легкими или энергичными групповыми упражнениями в течение трех месяцев.
По сравнению с контрольным набором, который получил рекомендации по физическим упражнениям на основе руководящих принципов общественного здравоохранения, результаты исследования показали, что их симптомы “резко уменьшились, даже когда болезнь была тяжелой”.
«Результаты показали, что у большинства участников уровень тревожности снизился с умеренного до низкого после трехмесячной программы. Люди, которые тренировались с меньшей интенсивностью, имели в 3,62 раза больше шансов уменьшить симптомы тревоги. Между тем, добровольцы, которые тренировались с большей интенсивностью, имели в 4,88 раза больше шансов уменьшить симптомы тревоги. Причем, чем интенсивнее добровольцы тренировались, тем больше улучшалось их настроение и снижались тревожные симптомы», — сказала руководитель исследования и автор-корреспондент Мария Аберг.
Физиотерапевт наблюдал за одночасовыми тренировками для двух групп три раза в неделю. Тренировки включали сердечно-сосудистую и силовую подготовку. Люди, которые участвовали в 45-минутных занятиях, начали с разминки. Затем они приступили к круговым упражнениям в 12 местах и закончили занятия растяжкой и охлаждением.
Между тем, ожидалось, что люди в группах тренировок средней интенсивности достигнут 60 процентов своей максимальной частоты сердечных сокращений, которая считается умеренной или средней интенсивностью. Этот уровень усилий считался высоким в группе, которая выполняла более энергичные упражнения, которые должны были достигать 75 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.
По словам Аберга, независимо от интенсивности модель, включающая 12 недель физических тренировок, “представляет собой эффективное лечение, которое должно чаще предоставляться в первичной медико-санитарной помощи людям с проблемами тревоги”.
Вот несколько рекомендаций, которые по мнению исследователя могут помочь облегчить начало занятий и справиться с тревожностью:
- Устанавливайте небольшие ежедневные цели и стремитесь к последовательности, а не к совершенным тренировкам. Например, лучше ходить пешком или бегать трусцой каждый день в течение 15-20 минут вместо того, чтобы пропускать несколько дней и выполнять трехчасовую рутину в выходные. Научные данные свидетельствуют о том, что частота является наиболее важной.
- Попробуйте заняться такими видами активного отдыха, как танцы, езда на велосипеде, пешие прогулки или бег трусцой от трех до пяти раз в неделю в течение не менее 30 минут.
- Если вы не привыкли заниматься спортом, поищите интересные занятия, которые вы можете продолжать. Если вы экстраверт, попробуйте присоединиться к занятиям и групповым занятиям. Если вы интроверт, попробуйте заняться сольными видами деятельности, такими как бег трусцой или езда на велосипеде.
- Если заниматься спортом в тихой комнате скучно, слушайте оптимистичную музыку, аудиокниги или подкасты.
- Поищите “приятеля по упражнениям”. Когда вы тренируетесь с членом семьи или другом, часто бывает легче придерживаться своего распорядка дня. Вы и ваш приятель по упражнениям также можете помочь друг другу оставаться преданными рутине, когда захотите пропустить день или два.
- Если вы привыкли к малоподвижному образу жизни, дайте себе некоторое время, чтобы приспособиться к своему новому режиму упражнений. В большинстве случаев люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают чувствовать себя достаточно скоординированными, так что физические упражнения становятся легче примерно через четыре-восемь недель.