Почему сон важен?
Достаточное количество сна необходимо для нормального функционирования почти всех физиологических систем, включая сердечно-сосудистую, легочную, пищеварительную и иммунную системы. Самое главное, что сон играет жизненно важную роль в поддержании различных видов деятельности мозга, включая познание, концентрацию, память и обучение, а также эмоции.
Длительное недосыпание может привести к развитию и неправильному лечению ряда хронических заболеваний, включая диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию. Даже минимальный недостаток сна может привести к снижению уровня энергии, отсутствию внимания и концентрации, плохому настроению и расстройству. Все эти факторы в совокупности могут повлиять на нормальную повседневную деятельность. Длительное недосыпание может привести к серьезному психическому и физическому расстройству.
Во время сна организм находится в состоянии покоя. Мозг активно работает для поддержания гомеостаза жизненно важных физиологических процессов. Этот восстановительный сон необходим для поддержания оптимальной дневной продуктивности и способности к социальному общению.
Сколько нужно спать?
Количество сна, необходимое за ночь, зависит от возраста человека, уровня активности и общего состояния здоровья. Согласно рекомендациям Национального фонда сна, здоровому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Новорожденным, младенцам и маленьким детям требуется примерно 9-14 часов сна, включая дневной сон. Им требуется больше сна для роста и развития. Подросткам, молодым людям и взрослым рекомендуется спать около 7-10 часов. Людям в возрасте 65 лет и старше также рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.
Рекомендации Национального фонда сна описывают идеальное количество ночного сна, необходимое человеку для общего благополучия. Эти рекомендации были сделаны на основе нескольких подтвержденных научных исследований, изучающих влияние продолжительности сна на основные показатели здоровья. Однако фактическое количество сна может варьироваться от человека к человеку.
Людям с хроническими заболеваниями или людям с высоким уровнем ежедневных энергетических затрат может потребоваться больше рекомендованных часов сна. Точно так же людям, работающим в службах повышенной готовности, может потребоваться большее количество сна, чем обычно. Люди с нарушениями сна или те, кто пристрастился к кофеину или другим веществам, повышающим бдительность, могут испытывать изменение режима сна и плохое качество сна. Оптимальное количество сна у этих людей может отличаться от рекомендуемого.
Каковы признаки недосыпания?
Лишение сна – это условие неполучения рекомендуемого количества сна ночью. Наиболее распространенным симптомом недосыпания является сильная сонливость и усталость в дневное время. Люди с недосыпанием могут испытывать ряд симптомов во время бодрствования, включая недостаток внимания и концентрации, снижение способности мыслить и рассуждать, снижение функций памяти, плохую способность принимать решения, недостаток энергии и изменения настроения (беспокойство, раздражение и эмоциональный стресс).
Интенсивность и частота этих симптомов зависят в первую очередь от степени недосыпания. Некоторые люди более склонны к развитию симптомов из-за их генетического состава. Напротив, некоторые вещества, повышающие бдительность, такие как кофеин, могут затмить симптомы недосыпания.
Как улучшить время и качество сна?
Для лучшего ночного сна важно выработать и соблюдать правильные привычки сна, которые обычно называют “гигиеной сна”. Гигиену сна можно улучшить, строго соблюдая один и тот же график сна каждый день, включая выходные. Должно быть определенное время, чтобы ложиться спать и просыпаться. Стабильный график сна помогает избежать колебаний ночного сна.
Строгое соблюдение графика сна возможно путем установления границ в профессиональной и общественной жизни. Длительный рабочий день или интенсивная социализация могут негативно повлиять на гигиену сна. Постоянный распорядок дня перед сном важен для поддержания ума в правильном состоянии перед сном. Распорядок дня перед сном должен включать несколько спокойных шагов, таких как чтение книги, ношение ночной одежды и чистка зубов.
В спальне должна быть тихая, удобная, тусклая или темная обстановка, идеально подходящая для отдыха. В спальне всегда должна поддерживаться умеренная температура. Кровать, матрас и подушка должны быть уютными и удобными.
Для обеспечения непрерывного режима сна важно выключать электронные устройства, включая телевизоры, ноутбуки и мобильные телефоны, по крайней мере за 30 минут до отхода ко сну. Такие устройства стимулируют мозг, и свет, излучаемый этими устройствами, нарушает циркадный ритм.
Следует избегать употребления высококалорийной пищи, кофе и алкоголя перед сном. Тяжелая еда может вызвать чувство беспокойства по ночам. Алкоголь может значительно повлиять на цикл сна и общее качество сна. Точно так же кофе действует как стимулятор, который поддерживает организм в бодром состоянии в течение длительного периода времени.
Продолжительный дневной сон может помешать ночному сну. Таким образом, время сна должно быть ограничено максимум 30 минутами. Для полноценного ночного сна лучше избегать дневного сна ближе к вечеру.
Физическая активность в дневное время также помогает легко и быстро засыпать ночью. Аналогичным образом, частое пребывание на солнце помогает поддерживать циркадный ритм, который жизненно важен для непрерывного ночного сна, сообщает News-Medical.