Что такое дофамин?
Дофамин — это нейромедиатор, который контролирует ваши чувства мотивации и вознаграждения. Слишком много или слишком мало дофамина вызывает немедленный дисбаланс в вашем здоровье и настроении. В долгосрочной перспективе дисбаланс дофамина может повысить риск развития заболеваний.
Как нейромедиатор, дофамин посылает сигналы через центральную нервную систему, влияя на то, как вы чувствуете себя эмоционально, умственно и физически. Это повышает чувство удовлетворения и мотивации, одновременно улучшая вашу способность концентрироваться. Дофамин также играет роль в управлении вашим мозгом произвольными движениями.
Выработка дофамина запускается, когда вы испытываете удовольствие, занимаетесь спортом, загораете на солнце или слушаете музыку. Употребление алкоголя и наркотиков повышает уровень дофамина нездоровым образом, что может привести к зависимости.
Признаки дефицита дофамина
Если у вас хронически низкий уровень дофамина, вы можете испытывать целый ряд психических и физических симптомов. Вы не можете заказать тест на уровень дофамина, и только врач может поставить диагноз. Однако, если у вас были некоторые из этих симптомов, это может указывать на низкий уровень дофамина:
- Отсутствие сосредоточенности и мотивации
- Мозговой туман
- Беспокойство
- Депрессия
- Бессонница
- Проблемы с кратковременной памятью
- Снижение либидо
- Синдром беспокойных ног (RLS)
- Запор
- Частые мышечные судороги
Естественные способы сбалансировать уровень дофамина
Правда в том, что нет “волшебной таблетки”, которая может повысить уровень дофамина. Что работает, так это высыпаться, заниматься спортом и получать необходимое питание.
Если вы не получаете семь-девять часов сладкого сна, которые вам нужны каждую ночь, на следующий день в вашем мозгу не будет столько дофаминовых рецепторов.[2] Найдите время, чтобы расслабиться и отдохнуть в течение часа перед сном, не подвергая глаза воздействию синего света. Попробуйте глубокое дыхание, йогу или управляемую медитацию для сна.
Завершение тренировки стимулирует выработку дофамина, что вы можете заметить по ощущению большей мотивации. Силовые тренировки укрепляют не только ваши мышцы, но и центральную нервную систему, повышая вашу устойчивость к стрессу. Поддерживая сбалансированный уровень гормонов стресса, физические упражнения также помогают поддерживать сбалансированный уровень дофамина.
Дефицит витамина D и омега-3 жирных кислот может привести к снижению уровня дофамина, поскольку оба этих питательных вещества участвуют в выработке дофамина в мозге. Обязательно добавляйте рыбий жир и витамин D, если не уверены, что его достаточно. Добавление в свой рацион продуктов, богатых пробиотиками, для поддержания здорового биома кишечника также помогает сбалансировать выработку дофамина.
Если вы хотите восполнить дефицит дофамина, включите в свой рацион больше витамина D и жиров омега-3. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня и избегайте недосыпания, получая восемь часов, которые вам нужны. Еще один естественный способ повысить уровень дофамина — вычеркнуть что-то из своего списка дел.