Определенные белки в организме контролируют эти химические реакции. Но не путайте метаболизм со скоростью метаболизма, которая относится к количеству калорий, которые вы сжигаете. Если у вас высокий метаболизм, вы сжигаете больше калорий и быстрее теряете вес.
Попробуйте приведенные ниже рекомендации, если вы хотите ускорить свой метаболизм и похудеть естественным путем.
Пейте воду вместо сладких напитков
Нельзя отрицать, что сладкие напитки вредны для вашего здоровья. Они практически не содержат питательных веществ и могут привести к набору веса. Если вы любите газировку, вам придется перейти на обычную воду, если вы действительно хотите похудеть. По данным Harvard Health, люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, с большей вероятностью похудеют и будут поддерживать здоровый вес.
Сладкие напитки содержат калории, которые накапливаются в течение дня. С другой стороны, вода помогает вам оставаться увлажненным, не увеличивая потребление калорий. Если отказаться от газировки слишком сложно, внесите небольшое изменение, например, замените по крайней мере одну-три чашки газировки простой водой. Делайте это регулярно, и вы заметите значительные улучшения. В качестве бонуса вода насыщает, так что вы можете дольше чувствовать себя сытым, что может помочь обуздать тягу к нездоровой пище.
Пейте кофе
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что умеренное потребление кофеина может увеличить расход энергии. Это помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на три-11 процентов для худых и людей, страдающих ожирением. Обратите внимание, что этот эффект может ослабевать с возрастом и более эффективен у молодых людей.
В другом исследовании, опубликованном в журнале американской физиологии, эндокринологии и метаболизма, исследователи сообщили, что кофеин может ускорить сжигание жира как минимум на 29 процентов у худых женщин и на 10 процентов у женщин с ожирением.
Готовьте с кокосовым маслом
Многие кулинарные масла содержат насыщенные и длинноцепочечные жиры. Замена их кокосовым маслом может принести пользу, потому что в последнем много жиров со средней цепью. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Food and Function, предполагает, что жиры со средней длиной цепи могут ускорить ваш метаболизм и способствовать снижению веса. Они также могут помочь уменьшить факторы риска, связанные с ожирением.
Ешьте больше белка
Когда вы едите, ваш метаболизм реагирует. Термический эффект пищи (TEF) относится к увеличению количества калорий, необходимых для переработки питательных веществ, содержащихся в съеденной вами пище. Белок вызывает больший рост TEF — примерно на 20-35 процентов — чем углеводы; это также увеличивает скорость метаболизма. Употребление здоровой пищи, богатой белком, также может дольше поддерживать чувство сытости.
Ешьте острую пищу
Результаты исследования, опубликованного в 2017 году в Международном журнале пищевой науки и питания, показали, что перец чили может улучшить контроль инсулина, что помогает контролировать вес. Чили снижает расход энергии, активизируя коричневую жировую ткань. Авторы исследования отметили, что употребление чили может помочь при таких проблемах со здоровьем, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Перец также содержит капсаицин, который помогает ускорить обмен веществ. По данным Научного института Маккормика, красный перец может повысить чувство сытости, ускорить обмен веществ и повысить энергию.
Поднимайте тяжести
Жир менее метаболически активен, чем мышцы. Это означает, что ваш метаболизм будет снижаться, когда вы худеете и ведете сидячий образ жизни. К счастью, поднятие тяжестей может помочь противодействовать этому снижению и наращивать мышцы.
По данным Harvard Health, затраты энергии на отдых составляют от 60 до 75 процентов калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Это также скорость, с которой вы сжигаете калории после тренировки. Если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, вы все равно можете “поднимать тяжести”, занимаясь домашними делами, например, переставляя шкаф или кладовую. Фактически, калории, которые вы сжигаете, выполняя домашние дела, могут помочь предотвратить увеличение веса, оставаясь дома.
Чаще вставайте
Сидение часто называют “новым курением”, поскольку обе привычки связаны с более высоким уровнем ожирения, повышенным кровяным давлением и другими факторами риска хронических заболеваний. Слишком долгое сидение также может иметь негативные побочные эффекты для вашего психического здоровья.
Harvard Health сообщила, что стоя сжигается на восемь калорий в час больше, чем сидя, а ходьба сжигает еще больше калорий. Если вы слишком заняты, поставьте будильник на свой телефон, встаньте и потянитесь или ходите каждые 40 минут. Кроме того, вы можете приобрести настольный велосипед или беговую дорожку, чтобы ваши ноги двигались. Вы также можете приобрести стоячий письменный стол. Несмотря на то, что стояние сжигает не так много калорий, вариации между сидением и стоянием в течение дня лучше для вашего общего самочувствия.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Если позволяет состояние вашего здоровья, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT вовлекает ваше тело в интенсивные и быстрые аэробные и силовые тренировки. Систематический обзор, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал, что разнообразие упражнений на быстрых и интенсивных уровнях может помочь сжигать жир, повышая скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.
Высыпайтесь как следует
Хороший сон также имеет решающее значение для здорового веса. Недостаток сна может влиять на резистентность к инсулину наряду с уровнем сахара в крови. Исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что недостаток сна может негативно повлиять на ваш метаболизм и привести к увеличению веса. Кроме того, более длительное воздействие коротких периодов сна может увеличить риск ожирения и других хронических заболеваний. Недостаток сна в течение многих дней также может повлиять на ваш метаболизм.
Поскольку вашей системе требуется время, чтобы вернуться к исходному уровню метаболизма, вы не сможете решить проблему, наверстывая упущенное во время сна в выходные. Для достижения наилучших результатов улучшите свои привычки сна и постарайтесь спать не менее семи-девяти часов, рекомендуемое количество сна для взрослых.
Улучшите свой образ жизни, чтобы естественным образом ускорить обмен веществ. Регулярно занимайтесь спортом, пейте больше воды и ешьте продукты, богатые белком, чтобы ускорить метаболизм и способствовать снижению веса.