Это последнее исследование показывает, что небольшая ежедневная активность вполне может быть наиболее полезным подходом, по крайней мере, для укрепления мышц. И, к счастью, это также говорит о том, что вам не нужно каждый день выполнять гору работы.
В сотрудничестве с Университетом Ниигата и Университетом Ниси Кюсю в Японии в четырехнедельном учебном исследовании три группы участников выполняли упражнение с отягощением рук, а затем измеряли и сравнивали изменения мышечной силы и толщины мышц.
Упражнение состояло из «максимальных произвольных эксцентрических сокращений бицепса», выполняемых на тренажере, который измеряет мышечную силу при каждом сокращении мышц, которое вы выполняете в тренажерном зале. Эксцентрическое сокращение — это когда мышца удлиняется; в данном случае это похоже на опускание тяжелой гантели в сгибании бицепса.
Две группы выполняли 30 схваток в неделю, причем одна группа выполняла шесть схваток в день в течение пяти дней в неделю (группа 6×5), в то время как другая втиснула все 30 схваток в один день, раз в неделю (группа 30×1). Другая группа выполняла только шесть схваток один день в неделю.
Через четыре недели группа, делающая 30 сокращений за один день, не показала никакого увеличения мышечной силы, хотя толщина мышц (показатель увеличения размера мышц) увеличилась на 5, 8 процента. Группа, делающая шесть сокращений раз в неделю, не показала никаких изменений в мышечной силе и толщине мышц. Тем не менее, в группе 6×5 наблюдалось значительное увеличение мышечной силы — более чем на 10 процентов — при увеличении толщины мышц, аналогичном группе 30×1.
Частота, а не объем
Важно отметить, что увеличение мышечной силы в группе 6×5 было аналогично группе в предыдущем исследовании, которая выполняла только одно трехсекундное максимальное эксцентрическое сокращение в день в течение пяти дней в неделю в течение четырех недель.
Профессор ECU по физкультуре и спорту Кен Носака сказал, что эти исследования по-прежнему показывают, что регулярное выполнение упражнений в очень разумных количествах может оказать реальное влияние на силу людей.
«Люди думают, что им нужно проводить длительные тренировки с отягощениями в тренажерном зале, но это не так. Достаточно просто медленно опускать тяжелую гантель один или шесть раз в день», — прокомментировал профессор.
Профессор Носака сказал, что, хотя исследование требовало от участников приложить максимум усилий, ранние результаты текущих текущих исследований показали, что аналогичные результаты могут быть достигнуты без необходимости прилагать как можно больше усилий.
«Мышечная сила важна для нашего здоровья. Это может помочь предотвратить уменьшение мышечной массы и силы с возрастом. Уменьшение мышечной массы является причиной многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые виды рака, слабоумие, а также проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как остеопороз», — добавил эксперт.
Пока точно неизвестно, почему организм лучше реагирует на упражнения с отягощениями с эксцентричными сокращениями в меньших дозах, а не на большие нагрузки реже. Возможно это может быть связано с тем, как часто мозг просят заставить мышцы работать определенным образом. Тем не менее, эксперт подчеркнул, что также важно включать отдых в режим упражнений.
«Мышцам нужен отдых, чтобы улучшить их силу и мышечную массу, но мышцам, похоже, нравится, когда их стимулируют чаще».
Действующие руководящие принципы правительства Австралии уже указывают на то, что взрослые должны стараться быть активными каждый день и выполнять 2, 5-5 часов умеренной физической активности в неделю. Людям необходимо уделять больше внимания важности превращения физических упражнений в ежедневное занятие, а не достижения еженедельной минутной цели.
О том, какой вид упражнений поможет увеличить уровень тестостерона у мужчин — читайте здесь.