“На самом деле, от беспорядка вокруг вашей кровати до уличных фонарей, светящих в окно, все, что вас окружает, может нарушить ваш сон”, – сообщает специалист по сну TEMPUR, Томас Хег Рейзенхус.
Подготовка ко сну в грязной и загроможденной спальне вряд ли поможет расслабиться, поэтому, посвятив немного дополнительного времени поддержанию чистоты, порядка и отсутствия беспорядка в вашей спальне, вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя менее напряженным и рассеянным перед сном.
Фактически, исследование, проведенное Нью-йоркским университетом Святого Лаврентия, показало, что тем, кто имел склонность копить вещи, создавая беспорядок в спальне, на самом деле требовалось больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто содержал свою комнату в чистоте и порядке. Чтобы ваша спальня была убежищем для сна, всегда полезно очистить ее от ненужного хлама, чтобы уменьшить психический и физический стресс.
Компьютеры на столах, еда в постели и папки с рабочими документами и администратором жизни -эти вещи, которые следует держать подальше от спальни.
“Ваша спальня – это ваше святилище, и поэтому она должна быть пространством, которое и разум, и тело ассоциируют только со сном и занятиями любовью”, – говорит Томас.
Если вы используете свою спальню в качестве домашнего офиса, ваш мозг начнет ассоциировать вашу комнату как рабочее место вместе со всеми эмоциями и стрессорами, которые сопровождают полный рабочий день, в отличие от расслабляющего, способствующего сну убежища, которым оно должно быть. В идеальном мире переписка по электронной почте, просмотр телевизора, еда и просмотр социальных сетей должны быть запрещены запрещены в спальне.
Постарайтесь, чтобы ваша спальня была местом, куда вы действительно заходите только вечером или когда вам нужно вздремнуть, и избегайте использования ее в качестве столовой / офиса / рабочего места.
Идеальная среда для сна – это темнота, прохлада и тишина, поэтому, по сути, спальня должна имитировать пещеру.
“Хотя полная темнота не является необходимой для сна, наш организм вырабатывает мелатонин в ответ на темноту, расслабляя наши мышцы и помогая нам заснуть – вот почему многие из нас с трудом встают с постели пораньше в темные зимние месяцы”, – комментирует эксперт.
Если в вашу спальню проникает свет, это может заставить вас чувствовать себя бодрее, поэтому вам могут помочь затемняющие шторы или маска для глаз. Даже светящиеся циферблаты часов и цифровые радиоприемники могут нарушить сон, поэтому прикройте их, если обнаружите, что чувствительны к их свету.
Вместо того, чтобы полагаться на верхнее освещение, которое может заставить ваше тело думать, что сейчас дневное время, выбирайте лампы, которые намного мягче и создадут более успокаивающую атмосферу, в которой можно расслабиться перед сном.
Также эксперт рекомендует сократить количество техники в спальне.
“Один только вид вашего ноутбука или телефона, даже если они выключены, может повысить уровень стресса”, – говорит Томас.
Отказ от данных приборов в спальне снизит до минимума желание проверять рабочую электронную почту или социальные сети. Стремитесь убрать технологию подальше или полностью убрать ее из спальни.
Если вы заряжаете предметы рядом с кроватью ночью, переверните их, чтобы свет не мешал вам спать, и попробуйте перевести их в спящий режим, чтобы никакие уведомления не проникали ночью и не будили вас!
Температура в помещении – еще одно важное соображение. Более теплый воздух в вашей спальне может существенно повлиять на качество вашего сна. Внутренняя температура тела падает на несколько градусов во время сна, поэтому выключение термостата ночью примерно до 18 ° C поможет подготовить ваше тело ко сну. В летние месяцы пользуйтесь вентилятором, кладите в постель пакеты со льдом или заранее примите холодный душ.
Учитывая, что общее среднее количество сна в среднем за ночь составляет 7,6 часа, важное значение имеет пастельное бельё, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Также следует максимально серьезно отнестись к выбору матрасов и подушек.
“Неправильно подобранные матрас или подушка могут вызывать боли в позвоночнике, шее или пояснице, что приводит к нарушению ночного сна и делает вас более восприимчивыми к плохим снам. Потратьте время на “тест-драйв” различных матрасов перед покупкой, чтобы убедиться, что вы нашли идеальный по ощущениям и размеру”, – рекомендует специалист.
Немаловажное значение в отсутствии качественного сна играет роль наличие шума из вне. Будь то соседи, машины на дороге или болтовня соседей по квартире, шум может значительно повлиять на сон.
“Использование поролоновых затычек для ушей или аппарата с белым шумом может помочь вам блокировать шум – как внутри, так и снаружи дома, что позволит вам добиться качественного и спокойного сна”, – говорит Томас.