Повторение создает нейронные пути
Повторяющиеся действия, такие как беспокойство по ночам, превращаются в привычки. Ваш мозг настроен на бессонницу, если вы провели много ночей без сна, беспокоясь о проблемах. Точно так же, как требуется время для генерации нейронных путей в мозге с помощью повторения, требуется время, чтобы переопределить старые дорожки и создать новые, предпочтительные.
Следующие советы помогут вам заснуть, но они могут сработать не сразу. Вместо этого наберитесь терпения и выполняйте их, пока они не станут привычными. Как только вы наладите новые нейронные связи, вам будет легче спать каждую ночь. Трудно спать, когда ты не расслаблен. Трудно расслабиться, когда вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть. Может потребоваться некоторое время, чтобы вырваться из этой негативной спирали.
Создайте режим, который поможет вам расслабиться
Беспокойство усиливается, когда вы ложитесь спать, потому что вы ожидаете бодрствования. В конце концов, это то, что обычно происходит. Итак, поскольку стресс заставляет вас быть бдительными, когда вы хотите спать, вы не хотите стимулировать беспокойство. Соблюдайте распорядок дня, чтобы научить свой разум и тело расслабляться перед сном, а не усиливать стресс и страдать от бессонницы. Выполнение подобных привычек каждый вечер настроит вас на то, чтобы отключить свой напряженный ум и отдохнуть.
Ваша обычная процедура может включать в себя использование успокаивающего эфирного масла лаванды в горячей ванне за час до сна, а затем успокоение для чтения. Или вы можете предпочесть послушать успокаивающую музыку, вести дневник или заняться чем-то еще расслабляющим, прежде чем лечь спать.
Уменьшите ожидания
Если вы ожидаете столкнуться с бессонницей, ваше беспокойство будет расти. Люди, которым трудно заснуть, часто говорят себе, что они должны засыпать мгновенно, когда ложатся спать, воображая, что они могут форсировать проблему. Но это создает сопротивление и напряжение.
Вместо того, чтобы давить на себя, чтобы уснуть, представьте, что вы собираетесь отдохнуть и насладиться мирными мыслями. Изменение вашего отношения поможет переопределить старые нейронные пути в вашем мозге и освободить место для новой привычки спать.
Успокойте свои тревоги
Когда при попытке заснуть возникает стресс, помните, что никогда не бывает разумной причины для беспокойства. Перебирать проблемы нелогично и не поможет. Имейте в виду, что трудности делятся на одну из двух категорий:
- У вас есть сила изменить проблемы и внести позитивные изменения.
- Вы ничего не можете поделать с проблемами, с которыми сталкиваетесь.
Следовательно, вы можете изменить причину беспокойства и устранить проблему. Или примите тот факт, что вы не можете внести изменения и должны принять ситуацию. В любом случае, у вас нет причин для беспокойства.
Замедлите свои мысли
Успокойте свою систему, готовую ко сну, с помощью нежного, внимательного упражнения. Когда вы в постели, позвольте мыслям появляться и признавайте их. Когда вы их замечаете, представьте, что они уменьшаются, уплывают или исчезают. Используйте свой разум, чтобы представить, как их незначительность исчезает.
Поначалу упражнение может быть непростым, но практикуйтесь, и вы увидите положительные результаты. То же самое происходит, если мысли текут как разговор с самим собой. Уменьшите их громкость или измените, чтобы сделать их смешными; например, проблемы, озвученные в виде скрипучего голоса персонажа мультфильма, потеряют свою важность и исчезнут.
Сосредоточьтесь на своем теле
Затем сосредоточьтесь на физических ощущениях, а не на мысленном шуме. Подумайте о своем теле, начиная с ног, и представьте, что ваши мышцы расслабляются. Медленно поднимайтесь к макушке головы, одновременно следя за дыханием. Не будет места для беспокойства, и вы станете сонным. Беспокойство может не дать вам уснуть и украсть столь необходимый сон. Обратите внимание на рекомендации, упомянутые в приведенном порядке, и вы перестроите свой мозг, чтобы помочь вам хорошо спать.