«Мы обнаружили, что, когда у человека резко повышается уровень глюкозы в крови после завтрака, он будет чувствовать себя менее бодрым и более сонным после завтрака», — сказал ведущий исследователь Рафаэль Валлат, постдокторант Калифорнийского университета, Центра изучения сна человека в Беркли. — Поэтому нужно избегать продуктов, которые резко повышают уровень глюкозы в крови».
На самом деле, хороший завтрак — это только одна часть трехэтапного рецепта, позволяющего избежать утренней сонливости, Валлат и его команда недавно сообщили в журнале Nature Communications. По словам Валлата, люди, которые хотят просыпаться бодрыми, также должны накануне получать больше физической активности, чем обычно, и спать утром немного дольше.
«Если вы проснетесь позже обычного, вы почувствуете себя немного бодрее», — объяснил Валлат.
Эти рекомендации основаны на исследовании 833 человек, которые носили трекеры активности в течение двухнедельного периода для записи своего режима сна и уровня физической нагрузки. Этим людям также давали разнообразные готовые завтраки, чтобы исследователи могли увидеть, как различные типы питательных веществ влияют на их бодрствование.
В исследовательскую группу вошли 340 идентичных близнецов и 134 неидентичных близнеца, которых сравнивали с 359 неидентичными близнецами, чтобы выяснить, играет ли генетика роль в утреннем пробуждении.
Утренняя сонливость — это не просто помеха или неприятность, она может быть опасной. Есть многочисленные автокатастрофы и производственные травмы, которые происходят из-за того, что люди не смогли эффективно проснуться.
Каждый из трех факторов, выявленных исследователями — сложный завтрак с высоким содержанием углеводов, больше физических упражнений и более позднее пробуждение после, по крайней мере, 7-9 часов сна — независимо улучшали бодрствование участников.
С другой стороны, исследователи обнаружили, что генетика сыграла лишь незначительную роль в настороженности на следующий день, объясняя лишь около 25% различий между людьми. Исследователи полагают, что пробуждение чуть позже приводит к тому, что люди поднимают свой 24-часовой циркадный ритм, по сути, получая естественный импульс от процесса, который повышает вашу бдительность в течение всего утра.
Однако некоторые эксперты не совсем согласны с увеличением времени продолжительности сна.
«Сон больше обычного может привести к повышению утренней бдительности, но типичные рекомендации по сну предполагают, что люди, как правило, должны придерживаться как можно более стабильного графика сна, — сказал доктор Дуглас Кирш, медицинский директор по медицине сна Atrium Health в Шарлотте, Северная Каролина.
Что касается физической активности, то мнения экспертов были однозначны — чем больше, тем лучше.
«Мы обнаружили, по сути, линейную ассоциацию, — сказал Валлат. = Чем больше физической активности вы будете делать накануне, тем более бодрым вы будете себя чувствовать и тем легче вам будет проснуться на следующее утро».
Если накануне человек выполняет больше упражнений, чем обычно, и если спит дольше и позже на следующий день, чем обычно — вероятность улучшения способности просыпаться — возрастает.
По словам исследователей, тип завтрака, который нужен для бодрствования, также будет немного отличаться, в основном в зависимости от того, как он влияет на ваш личный уровень сахара в крови. По словам Уолкера, даже тип сложных углеводов, которые вы едите на завтрак, имеет значение. По словам экспертов — это ряд продуктов с медленным высвобождением сложных углеводов включают сладкий картофель, коричневый рис и киноа.
В итоге эксперты пришли к следующим выводам:
- Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Прекратите употреблять кофеин к 2 часам дня.
- Откажитесь от употребления алкоголя за 3 часа до сна.
- Занимайтесь спортом ежедневно, но более чем за 4 часа до сна.
- После пробуждения сделайте 15 глубоких вдохов, выпейте 15 унций воды и выйдите на улицу, чтобы 15 минут погреться на солнце.
Соблюдение данных рекомендаций поможет вам хорошо выспаться , а утро следующего дня встретить в бодром настроении.