По словам Аманды Палуч, доцента кафедры кинезиологии и Института прикладных наук о жизни Массачусетского университета, хотя фактические данные о том, сколько именно шагов в день требуется для похудения, ограничены, эксперты говорят, что для еженедельных упражнений средней и высокой интенсивности требуется от 150 до 300 минут. По словам Палуча, это составляет в среднем 22 минуты в день на низком уровне и 45 минут на высоком.
Отслеживание шагов
“Устройства такого типа действительно могут помочь нам в отслеживании и постановке целей”, — сказал Палуч.
Harvard Health процитировала обзор недавних исследований, в которых было обнаружено, что людям с избыточным весом или ожирением и хроническими заболеваниями помогает похудеть ношение фитнес-трекеров. В рассмотренных исследованиях участники ставили еженедельные цели по шагам или минутам ходьбы и были наиболее успешными, когда эти программы длились не менее 12 недель.
Эти 10 000 шагов
Идея сделать 10 000 шагов не нова, но доказать, что число работает, сложнее. Тем не менее, исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что выполнение 10 000 шагов в день, из которых около 3500 — это физическая активность от умеренной до интенсивной продолжительностью не менее 10 минут за раз, было связано с усиленной потерей веса при поведенческом вмешательстве, которое включало диету с ограниченным потреблением калорий.
Другое исследование, опубликованное недавно в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что на каждые 2000 шагов, сделанных участником исследования, риск ранней смерти снижался на 8-11%, до 10 000 шагов. Исследователи также обнаружили, что 9 800 шагов в день показали наибольшую пользу.
А недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine, показало, что ходьба на 10 000 шагов в день снижает риск развития деменции, болезней сердца и рака.
«Больше ходьбы или бега равно большему количеству сожженных калорий», — сказал доктор Чип Лави, медицинский директор по реабилитации и профилактике сердца в Институте сердца и сосудов Джона Окснера в Новом Орлеане.
Как начать ходить, чтобы похудеть
Не расстраивайтесь, если вы получаете только скромную потерю веса. Даже это может принести большую пользу. По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, потеря всего 5-10% от общего веса может улучшить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Ходьба также может снизить риск ожирения, болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и депрессии, согласно данным клиники Майо, согласно которым большинство американцев проходят от 3000 до 4000 шагов в день.
Выясните, сколько вы ходите пешком, затем добавляйте 1000 дополнительных шагов каждые две недели, предлагает клиника Майо, выгуливая собаку, отправляясь в поход всей семьей или паркуясь подальше от места назначения.
Темп ходьбы также имеет значение
“Мы знаем, что интенсивность имеет значение для потери веса. Итак, переходя к более быстрой ходьбе, мы действительно уверены, что если вы будете делать достаточно, это может способствовать снижению веса”, — сказал Палуч.
Это может быть сделано в коротких прерывистых схватках или в более длительных организованных тренировках.
Палуч также отметил, что даже при интенсивных физических нагрузках в большинстве случаев диета имеет решающее значение для похудения.
“Физическая активность может обеспечить множество дополнительных улучшений в отношении других факторов здоровья, но без какой-либо программы питания похудеть очень сложно, — сказал Палуч. — Они действительно идут рука об руку, когда мы думаем о потере веса. Это сочетание активности и соблюдения структурированной диеты”.