По данным Johns Hopkins Medicine, огромное количество современных людей страдает от плохого качества сна, поэтому, похоже, стоит попробовать, кроме таблеток, другие варианты лучшего натурального снотворного.
Соблюдайте правила гигиены сна
Доктор Санджив Котаре, эксперт по сну и детский невролог из Детского медицинского центра Коэна в Квинсе, штат Нью-Йорк, предлагает начать с некоторых основ, чтобы немного облегчить сон.
”Есть определенные натуральные продукты, которые вы можете принимать, и есть определенные вещи, которые вы можете сделать”, – сказал Котаре.
Начните со здорового сна, рекомендует. Для взрослых это означает, что нужно ложиться спать примерно в 10-11 вечера и просыпаться в 7 утра, чтобы поспать семь-восемь часов. Подросткам требуется восемь или девять часов в сутки. Соблюдайте этот график последовательно в будние и выходные дни. Постарайтесь не спать днем, потому что чем дольше человек бодрствует, тем сильнее потребность во сне. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, ограничьте сон – до 20 минут.
Поздно вечером отключайте яркие источники света, чтобы не подавлять естественный мелатонин, который Национальный институт здравоохранения США описывает как гормон, способствующий сну. Тусклый желтый свет поздним вечером и яркий свет утром могут помочь регулировать выработку мелатонина.
Согласно данным Johns Hopkins Medicine, некоторые дополнительные советы включают в себя поддержание темноты и прохлады в спальне. Термостаты лучше всего устанавливать на 65-72 градуса ночью. По словам Котаре, теплый душ на ночь также может помочь расслабиться.
Напитки, улучшающие сон
Среди натуральных снотворных средств есть несколько рекомендаций для напитков, которые варьируются от довольно распространенных до немного непонятных.
Теплое молоко – одна из возможностей, давнее утешительное предложение. По словам Котаре, он содержит триптофан, и это помогает уснуть. По данным Фонда сна, более неясным является терпкий вишневый сок, который может повысить уровень мелатонина и увеличить доступность триптофана.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, организм использует триптофан для выработки мелатонина и серотонина. Считается, что мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а серотонин помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль. По данным Фонда сна, ромашка, подаваемая в виде чая, может помочь при беспокойстве и улучшить качество сна, но не может улучшить состояние людей, страдающих бессонницей.
Также в списке потенциальных средств с неизвестными механизмами есть добавление лаванды в воду для ванны.
Что бы вы ни делали, не пейте алкоголь или кофеин после обеда. По словам Котаре, кофеину требуется от восьми до 10 часов, чтобы покинуть ваш организм. Хотя алкоголь может вызвать сон, он разбудит вас через четыре часа после того, как покинет ваш организм.
Принимайте добавки
Валериана и минерал магний – это две добавки, упоминаемые как средства для сна, но исследования по ним неоднозначны или минимальны. По данным Фонда сна, некоторые считают, что валериана работает из-за нескольких соединений, которые в ней работают вместе.
Наиболее часто предлагается мелатонин, добавка, похожая на природный гормон. По данным Johns Hopkins Medicine, мелатонин естественным образом выделяется в мозге примерно за четыре часа до того, как человек почувствует сонливость.
Котаре предложил добавки с мелатонином для случайного, но не регулярного использования. Например, вы можете принять его, если считаете, что у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием перед ожидаемым напряженным днем. Однако все эти добавки следует принимать строго по рекомендации и под контролем врача, сообщают эксперты.
* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний.