Эксперты предлагают использовать следующие советы и рекомендации.
Мелатонин и магний
Магний — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые вы едите, включая листовые зеленые овощи. Это может поддерживать функцию нейротрансмиттеров, связанных со сном, сообщает Клиника Кливленда.
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом в ответ на воздействие света. Это помогает организму установить цикл сна-бодрствования. По данным клиники Майо, выработка мелатонина снижается из-за старения, и это снижение может сократить ваш сон.
Медитация
Медитация может быть ответом, если стресс и беспокойство не дают вам уснуть. Фонд сна заявляет, что “методы медитации предназначены для содействия более расслабленному реагированию на стрессовые мысли и чувства человека”. В Интернете доступно множество бесплатных медитаций с гидом. Боковое дыхание также может помочь вам расслабиться.
- Начиная с выдоха, медленно вдыхайте через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание еще на 4 счета.
- Медленно выдохните через рот на счет 4.
- После выдоха задержите дыхание на последний счет 4.
- Повторяйте эту схему дыхания по мере необходимости.
Уменьшите воздействие синего света
“Использование электроники поздно вечером может привести к нарушению сна из-за умственной стимуляции и синего света, — сказал доктор Санджив Котаре из Northwell Health в Нью-Гайд-парке, Нью-Йорк. — Синий свет может подавлять секрецию мелатонина и нарушать цикл сна-бодрствования».
Фонд сна рекомендует использовать “ночной режим” на портативных электронных устройствах, уменьшая излучение синего света и уменьшая яркость дисплея.
Сократите потребление кофеина
Котаре рекомендует избегать употребления кофеина после 2 часов дня Кофеин имеет длительный период полураспада, то есть ему требуется некоторое время, чтобы покинуть организм. Это может привести к трудностям с засыпанием или продолжением сна. Кофеин содержится не только в кофе.
Создайте лучшую среду для сна
Создание благоприятных условий для отдыха может улучшить ваш сон. Доктор Фариха Аббаси-Файнберг, специалист по сну в Millennium Physical Group в Форт-Майерсе, штат Флорида, рекомендует убедиться, что в спальне прохладно, темно и тихо. Иногда может помочь белый шум, например, шум вентилятора.
Ешьте раньше, а не позже
Время приема пищи — ваш последний большой прием пищи за день должен быть по крайней мере за два-три часа до сна. Гора Синай рекомендует съесть небольшую порцию йогурта или хлопьев с низким содержанием сахара, если вы проголодались ближе ко сну. Теплый напиток без кофеина также может помочь вам расслабиться перед сном.
Ограничьте употребление алкоголя и наркотиков
Котаре рекомендует избегать употребления алкоголя и других наркотиков для улучшения сна. Алкоголь действует как успокаивающее средство и может заставить вас быстрее заснуть. Тем не менее, известно, что алкоголь нарушает цикл сна. Клиника Кливленда объясняет, что по мере того, как алкоголь начинает метаболизироваться, седативный эффект уменьшается. Вы будете легче и чаще просыпаться во второй половине ночи. Вы также не будете испытывать глубокого быстрого сна и проснетесь сонным.
При необходимости обратитесь к врачу
Аббаси-Файнберг рекомендует обратиться за медицинской помощью, “если проблемы со сном мешают вашей способности функционировать в течение дня или вызывают сонливость во время вождения или на работе.
Об этом пишет Daily MedNews.