На недавнем мероприятии Being Well в Йельском университете в честь Недели осведомленности о сне Майнер поговорила с сообществом Йельского университета о важности сна и предложил следующие советы.
- Соблюдайте распорядок дня.
«Это означает, что нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать с постели в одно и то же время каждый день», — сказала Майнер.
Это единственное проавильное решение, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.
- Оставайтесь активными, даже если вы устали. Физическая и социальная активность — это сигналы для вашего тела, чтобы оно бодрствовало и было более готово ко сну ночью.
- Избегайте дремоты. Если вам необходимо вздремнуть, старайтесь спать 30 минут или меньше до двух часов дня, потому что дневной сон снижает наше гомеостатическое влечение ко сну, или давление для сна.
«Чтобы инициировать и поддерживать ночной сон, мы хотим, чтобы этот гомеостатический импульс накапливался в течение дня, чтобы он был очень высоким к тому времени, когда вы ложитесь спать ночью», — сказала она.
- Сведите к минимуму или исключите алкоголь, кофеин и никотин.
«По мере того, как мы становимся старше, наша способность усваивать эти вещества меняется, и мы не можем обрабатывать их так, как мы это делали в наши тридцатые или сороковые годы», — сказала Майнер.
Хотя алкоголь может помочь начать засыпать, он заставляет нас просыпаться посреди ночи.
- Не стесняйтесь пробовать добавки, но избегайте лекарств.
У некоторых пациентов наблюдалось умеренное улучшение при приеме валерианы, ромашки, пассифлоры или мелатонина в малых дозах (3 мг или менее). По словам Майнера, лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызывать сонливость, спутанность сознания и другие побочные эффекты, а отпускаемые по рецепту лекарства связаны с когнитивными нарушениями, повышенным риском падений и даже смертью.
Золотым стандартом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия, немедикаментозное лечение, направленное на негативное поведение и имеющее высокий процент успеха. Об этом пишет Medical Xpress.