Фитонутриенты – это вещества, содержащиеся в определенных растениях, которые, как считается, полезны для здоровья человека и помогают предотвратить определенные заболевания. Диеты, богатые фруктами, овощами, цельными злаками и бобовыми, рыбой, полезными жирами и зеленью или семенами, улучшают работу памяти мозга.
Фрукты
Ягоды богаты антиоксидантами, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения и предотвратить преждевременное старение и слабоумие, ухудшающее память. Черника – богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
Виноград богат ресвератролом, соединением, улучшающим память.
Овощи
Свекла богата нитратами, природным соединением, которое может расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови поступать в мозг.
Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, такими как витамин С, и, как было показано, уменьшает возрастную потерю памяти. Наличие фолиевой кислоты может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в мозге.
Цельные злаки и бобовые
Дробленая пшеница, цельнозерновой кускус, нут, овсянка, сладкий картофель и черная фасоль являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают ее в избытке, они нуждаются в ее постоянном поступлении. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, обеспечивая медленное и устойчивое поступление глюкозы. Их метаболизм занимает больше времени, и они богаты фолиевой кислотой, витамином группы В, улучшающим память.
Морепродукты
Жирная рыба, такая как лосось, форель, макрель, сельдь, сардины, сардины и копченая рыба, богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Доказано, что они улучшают память, если употреблять их один-два раза в неделю. Жирные кислоты Омега-3 не влияют на уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и могут снижать уровень триглицеридов.
Полезные жиры
Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или транс-жиров. Орехи являются источником жирных кислот омега-3, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают состояние сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.
Травы или семена
Семена какао являются богатым источником антиоксидантов-флавоноидов, которые особенно важны для предотвращения повреждения холестерином ЛПНП, защиты слизистой оболочки артерий и предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин, соединение, которое увеличивает расширение кровеносных сосудов. Розмарин и мята относятся к одному семейству трав. Доказано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшая концентрацию и память. Было обнаружено, что аромат мяты улучшает память. Семена кунжута являются богатым источником аминокислоты тирозина, которая используется для выработки дофамина, нейротрансмиттера, отвечающего за поддержание работоспособности мозга и остроты памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином В6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
Было показано, что шафран положительно влияет на людей с болезнью Альцгеймера легкой и умеренной степени тяжести.
Внесение изменений в образ жизни для контроля уровня холестерина, сахара в крови и кровяного давления, а также отказ от курения, ежедневные прогулки и поддержание здорового веса могут помочь сохранить функцию памяти.