AHA рекомендует не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю – или около 30 минут в день, пять дней в неделю. И минуты не должны быть последовательными, чтобы принести пользу.
«Ходьба-отличный способ улучшить свое здоровье и психическое состояние, и для этого не нужно много дорогого спортивного инвентаря. Наденьте хорошую пару обуви и возьмите бутылку с водой, и вы готовы идти», — сказала Донна Арнетт, бывший президент AHA и декан Колледжа общественного здравоохранения Университета Кентукки в Лексингтоне.
«Неважно, как быстро или как далеко вы идете, важно двигаться», — сказал Арнетт в пресс-релизе AHA. «Подсчет шагов не обязательно должен быть частью структурированной программы упражнений. Увеличение вашей повседневной активности, например, парковка немного дальше от места назначения, выполнение дополнительной работы по дому или двору и даже выгул собаки-все это может привести к большему количеству шагов и улучшению здоровья».
Ассоциация указала на исследование, представленное на конференции AHA 2021 года и опубликованное онлайн в JAMA Network Open.
Исследователи обнаружили, что люди, которые делали больше шагов короткими рывками, жили дольше, даже если они не делали длительных непрерывных тренировок.
Преимущества выровнялись примерно на 4500 шагов в день короткими рывками.
По сравнению с отсутствием ежедневных шагов, каждый день, когда кто-то увеличивал шаги на 1000, был связан со снижением смертности на 28% в течение периода исследования. У тех, кто делал более 2000 непрерывных шагов в день, смертность за это время снизилась на 32%.
По сравнению с людьми с наименьшим количеством шагов, люди среднего возраста, которые получали больше всего каждый день, имели на 43% более низкий риск развития диабета и на 31% более низкий риск высокого кровяного давления, сообщили исследователи.
Для женщин в исследовании те, у кого было самое высокое количество шагов, также на 61% реже страдали ожирением по сравнению с женщинами, которые ходили меньше всего. При каждом увеличении интервала в 1000 шагов риск ожирения у женщин снижался на 13%.
Люди, которые проходили не менее 7000 шагов в день, имели на 50-70% более низкий риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто этого не делал. Ходьба более 10 000 шагов была еще лучше, снижая риск преждевременной смерти от любой причины среди чернокожих и белых мужчин и женщин среднего возраста.
Хотя пребывание на открытом воздухе в районах с большим количеством зелени также может иметь преимущества для здоровья, прогулка в любом месте, в том числе в помещении дома, в тренажерном зале или в торговом центре, может принести пользу, сказал Арнетт.
«К сожалению, многие люди не имеют доступа к безопасным пешеходным тропам или адекватным зеленым насаждениям», — сказала она, добавив, что AHA выступает за изменения политики, которые облегчают людям доступ к безопасным местам для прогулок, физических упражнений и игр, а также к транспортным средствам, которые объединяют ходьбу, езду на велосипеде или на инвалидной коляске.
«Чем легче людям заниматься физической активностью во всех аспектах своей повседневной жизни, тем больше вероятность того, что мы достигнем более здоровой и долгой жизни для всех», — сказал Арнетт.
Читайте далее: Эксперты назвали ошибки совершаемые при потере висцерального жира