Проведенное рандомизированное контролируемое исследование не только убедительно подтверждает, что время суток влияет на эффективность физических упражнений и показывает, что эти эффекты различаются между типами физических упражнений, а также между женщинами и мужчинами. Результаты опубликованы в журнале Frontiers in Physiology.
Главный исследователь доктор Пол Джей Арсьеро (Paul J Arciero), профессор кафедры здоровья и физиологии человека Скидморского колледжа в Саратога-Спрингс, штат Нью-Йорк, США, сказал: «Здесь мы впервые показываем, что у женщин утренние упражнения уменьшают жир на животе и кровяное давление, в то время как вечерние упражнения у женщин увеличивают верхнюю часть живота. мышечная сила тела, сила и выносливость, а также улучшает общее настроение и пищевую сытость».
Ученые так же сообщили, что для мужчин вечерние упражнения снижают кровяное давление, риск сердечных заболеваний и чувство усталости, а также сжигают больше жира по сравнению с утренними упражнениями.
Авторы привлекли к участию 30 женщин и 26 мужчин. Все они были в возрасте от 25 до 55 лет, здоровы, очень активны, некурящие и с нормальным весом. Они тренировались тренерами в течение 12 недель, следуя программе RISE, ранее разработанной Arciero et al.: в зависимости от дня недели, либо 60-минутная тренировка сопротивления (R), либо интервальная тренировка спринта (I), тренировка растяжки (S), либо тренировка выносливости (E). Среда, суббота и воскресенье были днями отдыха. Участники следовали специально разработанному плану питания с потреблением белка от 1,1 до 1,8 г на кг массы тела в день.
Важно отметить, что участники женского и мужского пола были независимо рандомизированы заранее на один из двух режимов: исключительно утренняя тренировка (60 минут между 06:30 и 08:30) или вечерняя (между 18:00 и 20:00). Те, кому была назначена утренняя зарядка, завтракали после тренировки и ели еще три раза с интервалом в четыре часа. Те, кому была назначена вечерняя зарядка, ели три раза с интервалом в четыре часа перед тренировкой и еще один раз после нее.
В начале и в конце испытания участники были всесторонне оценены на предмет их аэробной силы, мышечной выносливости, гибкости, равновесия, силы и мощи верхней и нижней частей тела, а также прыгучести. Только 16% из 56 зарегистрированных участников выбыли в течение 12-недельного испытания исключительно потому, что они не могли придерживаться этого графика питания и физических упражнений.
Помимо изменений физических и метаболических параметров участников, таких как кровяное давление, жесткость артерий, коэффициент дыхательного обмена, а также распределение и процентное содержание жира в организме, исследователи также измерили изменения соответствующих биомаркеров крови, таких как инсулин, общий и «хороший» холестерин ЛПВП, С-реактивный белок., и Ил-6. Они также проводили анкетирование участников, чтобы количественно оценить изменения в настроении и чувство насыщения пищей.
Исследователи показали, что все участники улучшили общее состояние здоровья и работоспособность в ходе исследования, независимо от их распределения на утренние или вечерние упражнения.
«Наше исследование ясно демонстрирует преимущества как утренних, так и вечерних мультимодальных упражнений (RISE) для улучшения кардиометаболического состояния и настроения, а также результатов физической работоспособности у женщин и мужчин, — сказал Арсьеро. — Но самое главное, они также показывают, что ETOD определяет силу улучшений физической работоспособности, состава тела, кардиометаболического здоровья и настроения».
Например, все женщины-участницы уменьшили свой общий жир тела, жир живота и бедер, а также кровяное давление в ходе исследования, но эти улучшения были больше у женщин, занимающихся утренними упражнениями. Только у мужчин, занимающихся спортом по вечерам, наблюдалось снижение отношения общего холестерина к холестерину ЛПВП, кровяного давления, коэффициента дыхательного обмена и окисления углеводов, поскольку жир стал предпочтительным источником топлива.
Различные рекомендации ETOD для женщин и мужчин
Основываясь на полученных выводах, женщины, заинтересованные в уменьшении жира на животе и кровяного давления, в то же время увеличивая мышечную силу ног, должны рассмотреть возможность тренировки по утрам. Однако для женщин, заинтересованных в наращивании мышечной силы верхней части тела, мощности и выносливости, а также улучшении общего состояния настроения и приема пищи, вечерние упражнения являются предпочтительным выбором.
В тоже время, вечерняя зарядка идеально подходит для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также эмоционального благополучия.
Почему не следует перегружать свой организм физическими нагрузками — читайте далее.