В 2018 году связь между едой и настроением была выявлена в исследовании, опубликованном в Journal of World Psychiatry. Исследователи обнаружили, что определенные продукты неизменно связаны со снижением риска депрессии.
Ханна Брэй, диетолог из Bio-Kult, объяснила, какие продукты стоит иметь на вашей кухне, которые могут существенно улучшить ваше настроение. Подробностями поделилось издание THE SUN.
1. Фрукты и овощи
«Фрукты и овощи богаты питательными веществами, в том числе антиоксидантами, и сообщается, что они могут изменять уровень серотонина в мозге и положительно влиять на настроение», — объяснила Ханна.
Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей разного цвета может быть особенно полезным, поскольку различные цветовые пигменты отражают различные микроэлементы, содержащиеся в каждом из них. Например, оранжевые фрукты и овощи являются источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А.
В то время как фиолетовые сорта, такие как баклажаны, содержат проантоцианидины, которые повышают уровень витамина С, а красные сорта содержат антиоксиданты.
2. Ферментированные продукты и добавки с живыми бактериями
Кишечник все чаще рассматривается как второй мозг. Поэтому, возможно, неудивительно, что исследования показывают многообещающие результаты при расстройствах настроения.
«Наши кишечные бактерии (микробиом) производят множество нейротрансмиттеров и помогают регулировать сигналы, которые отправляются из кишечника в мозг по неврологическим, иммунологическим и гормональным путям», — объяснила Ханна.
Традиционно ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир (кисломолочный напиток), квашеная капуста, кимчи и чайный гриб, — отличный способ ввести в кишечник новые и разнообразные полезные микроорганизмы. Их можно приобрести в магазинах здорового питания, во многих супермаркетах или легко приготовить в домашних условиях.
3. Пребиотические продукты
Еще одним способом поддержать рост полезных видов в кишечнике является увеличение потребления пребиотических продуктов.
Пребиотики — это виды клетчатки, которые не усваиваются человеком, но которые обеспечивают источник пищи для полезных видов в кишечнике. Богатые клетчаткой продукты (растения) являются лучшим источником пребиотиков. Доказано, что употребление в пищу широкого спектра растительной пищи особенно полезно для разнообразия микробов в кишечнике.
«К продуктам с особенно высоким содержанием пребиотиков относятся: лук, чеснок, лук-порей, зеленый лук, слегка зеленые бананы, одуванчик, топинамбур и спаржа», — добавила эксперт.
4. Продукты, богатые триптофаном
Триптофан — незаменимая аминокислота, организм не может ее создать, и мы должны получать ее из пищи, которую мы едим. По словам диетолога, триптофан является «предшественником серотонина (нашего гормона счастья). Важно обеспечить наличие в рационе хороших источников триптофана, таких как индейка, говядина, бананы, фасоль, творог, орехи и семена.
Исследования также показывают, что состав наших кишечных бактерий может влиять на метаболизм триптофана, увеличивая пул, доступный для преобразования в серотонин в мозге.
5. Продукты, богатые магнием
Магний является важным минералом, используемым в организме человека. Успокаивающий потенциал магния был широко продемонстрирован в исследованиях на животных, и связь между уровнем магния и тревожностью также очевидна у людей. Исследования показали, что когда кто-то беспокоится, он выделяет с мочой больше магния, чем обычно, — это может привести к дефициту данного микроэлемента. Более низкий уровень магния связан с повышенной тревожностью.
Также было обнаружено, что магний регулирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA), которая играет центральную роль в реакции на стресс.
«Продукты с особенно высоким содержанием магния включают листовые зеленые овощи (например, капусту, шпинат, листовую капусту), авокадо, орехи и тофу«, — сказала Ханна.
6. Продукты, богатые витамином D
Некоторые типы плохого настроения, такие как сезонное аффективное расстройство (SAD), связаны с низким уровнем витамина D в зимние месяцы. Исследования показывают, что витамин D помогает поддерживать концентрацию серотонина в мозге. Жирорастворимый витамин D синтезируется в коже из холестерина после воздействия ультрафиолетовых лучей.
«В период с октября по апрель мы не можем синтезировать достаточное количество витамина D на солнце, что приводит к развитию дефицита данного витамина», — сказала она.
Если вы чувствуете себя плохо, стоит проверить уровень витамина D и, при необходимости, рекомендовать добавки. Витамин D содержится лишь в нескольких продуктах, таких как яйца, жирная рыба и грибы, поэтому, когда наступают весенне-летние месяцы, старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе с открытыми руками, ногами и лицом.
О том, в какое время лучше принимать пищу, чтобы улучшить настроение — читайте далее.