«Воспаление — это фундаментальный компонент естественного процесса заживления организма, но хроническое воспаление — это нечто совершенно другое. Именно тогда эти естественные реакции иммунной системы сохраняются с течением времени, и, как показали исследования, это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как боль в суставах, болезни сердца, туман в мозгу и даже рак», — говорит зарегистрированный диетолог Рональд Смит.
Чтобы узнать больше о том, как снизить хроническое воспаление в вашем организме, мы поговорили с несколькими диетологами о привычках питания, которые усугубляют ваше воспаление, чтобы вы могли избавиться от них.
1. Употребление слишком большого количества транс-и насыщенных жиров может привести к нежелательному воспалению, особенно если употреблять их регулярно с течением времени.
«Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усилить воспаление. Среди них — жареные продукты и обработанное мясо, такие как бекон, колбаса и хот-доги», — говорит Смит.
Выбор в пользу более здоровых жиров, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, может помочь уменьшить воспаление. Это включает в себя использование таких масел, как оливковое или льняное, а также употребление таких продуктов, как лосось, грецкие орехи и семена чиа.
2. Чтобы уменьшить воспаление, вам следует ограничить количество рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, крекеры, макароны и многие хлебобулочные изделия. Поскольку рафинированные углеводы содержат много сахара и мало питательных веществ, они могут вызвать воспаление и резкие скачки уровня сахара в крови. И, по данным клиники Кливленда, эти всплески сахара в крови могут привести к большему воспалению с течением времени.
В отчете Американского журнала клинического питания сообщается, что употребление цельного зерна с высоким содержанием клетчатки может помочь уменьшить воспаление, поэтому выбор чего-то вроде цельнозернового хлеба вместо белого хлеба может помочь.
3 Употребление слишком большого количества обработанных продуктов. Если вы беспокоитесь о воспалении, то лучше всего избегать расфасованных продуктов с высокой степенью переработки.
«Многие из этих продуктов будут содержать добавленные сахара, которые сами по себе являются воспалительными. А поскольку они хорошо обработаны, им не хватает многих природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые уменьшают воспаление в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Дана Эллис Ханнес, доктор философии, MPH, RD.
4 Употребление слишком большого количества подслащенной пищи. Исследования показали, что потребление слишком большого количества сахара в вашем рационе может привести к усилению воспалительных реакций.
Вы найдете добавленный сахар в ряде продуктов, о многих из которых, возможно, даже не подозреваете — это приправы, такие как кетчуп, батончики мюсли, арахисовое масло, заправка для салатов, некоторые виды сухофруктов, кексы, йогурт с фруктами на дне и хлопья. Сладкие продукты являются основным источником воспаления, а подслащенные сахаром напитки, по словам Смита, еще более рискованны.
«Газированные напитки и другие подслащенные сахаром напитки дают калории с небольшой питательной пользой, и со временем слишком много пустых калорий из этих напитков может привести к увеличению веса, что является основным фактором риска хронического воспаления», — сообщает эксперт.