В «постные дни» последователи этой формы поста ограничиваются потреблением не более 500 калорий в день; в «праздничные дни», которые происходят через день, они могут есть свободно, без ограничений на типы или количество съедаемой пищи. Другой вариант основан на ограниченном по времени питании. Это означает, что последователи должны поститься в течение определенного количества часов, обычно от 16 до 20 в день, свободно потребляя пищу в течение определенного четырех-восьмичасового периода.
Человеческое тело нуждается в постоянном поступлении энергии для поддержания жизни, и пища, которую мы едим, обеспечивает нас этой энергией. Но поскольку за едой часто следуют периоды времени без еды, существует сложный набор биологических путей для удовлетворения энергетических потребностей организма между приемами пищи.
Большинство путей функционируют на каком-то уровне все время, но они колеблются после приема пищи по предсказуемой схеме, называемой циклом быстрого питания. Временные рамки цикла могут варьироваться в зависимости от употребляемых видов пищи, размера приема пищи и уровня активности человека. Так что же происходит, говоря метаболически, после того, как мы едим?
Потребление углеводов и жиров приводит к повышению уровня глюкозы в крови, а также уровня липидов, которые включают холестерин и триглицериды. Это вызывает выброс инсулина из поджелудочной железы. Инсулин помогает тканям по всему телу усваивать глюкозу и липиды, которые снабжают ткани энергией.
Как только потребности в энергии удовлетворяются, оставшаяся глюкоза накапливается в печени и скелетных мышцах в конденсированной форме, называемой гликогеном. Когда запасы гликогена полны, избыток глюкозы превращается в жирные кислоты и накапливается в жировой ткани. Примерно через 3-18 часов после еды, в зависимости от уровня активности человека и размера еды — количество циркулирующей глюкозы и липидов в крови возвращается к исходному уровню. Таким образом, ткани должны полагаться на источники топлива, уже имеющиеся в организме, а именно на гликоген и жир. Гормон глюкагон, секретируемый поджелудочной железой, способствует расщеплению гликогена и жира для обеспечения организма энергией между приемами пищи. Глюкагон также инициирует процесс, известный как глюконеогенез, который представляет собой синтез глюкозы из недиетарных источников. Это помогает поддерживать правильный уровень глюкозы в крови.
Когда организм достигает истинного состояния голодания — от 18 часов до двух дней без дополнительного приема пищи запасы гликогена в организме истощаются, и такие ткани, как сердце и скелетные мышцы, начинают в значительной степени полагаться на жиры для получения энергии. Это означает увеличение расщепления накопленных жиров.
Голодное состояние
Хотя многие ткани приспосабливаются к использованию жиров для получения энергии, мозг и эритроциты нуждаются в постоянном поступлении глюкозы. Но когда глюкоза недоступна из-за голодания, организм начинает расщеплять собственные белки и превращать их в глюкозу. Однако, поскольку белки также имеют решающее значение для поддержания основных функций организма, это не является устойчивым процессом. Когда организм входит в голодное состояние, он переходит в режим самосохранения, и происходит метаболический сдвиг в попытке сэкономить белок организма. Организм продолжает синтезировать глюкозу для тех клеток и тканей, которые в ней абсолютно нуждаются, но распад накопленных жиров также увеличивается, чтобы обеспечить энергией такие ткани, как скелетные мышцы, сердце, печень и почки.
Прерывистое голодание – факт или вымысел? Что на самом деле говорит наука
Это также способствует кетогенезу, или образованию кетоновых тел — молекул, вырабатываемых в печени в качестве источника энергии, когда глюкоза недоступна. В голодном состоянии кетоновые тела являются важными источниками энергии, потому что организм не способен исключительно использовать жир для получения энергии. Вот почему неточно, когда некоторые сторонники прерывистого голодания утверждают, что голодание — это способ сжигания «просто жира» — это биологически невозможно.
Что происходит, когда вы нарушаете пост?
Цикл начинается сначала. Глюкоза и липиды крови возвращаются к базальному уровню, а уровень энергии в организме беспрепятственно поддерживается путем перехода между метаболическими путями, описанными ранее. Самое замечательное, что нам даже не нужно об этом думать. Тело хорошо приспособлено к адаптации между периодами пира и поста.
Возможные минусы
Если диетический подход к похудению «все или ничего» кажется вам привлекательным, скорее всего, он просто сработает. Действительно, прерывистые диеты натощак привели к клинически значимой потере веса. Прерывистое голодание также может снизить риск заболевания, снижая кровяное давление и уровень липидов в крови. С другой стороны, многочисленные исследования показали, что снижение веса от прерывистых диет натощак не больше, чем потеря веса на стандартной диете с ограниченным количеством калорий.
На самом деле потеря веса, вызванная прерывистым голоданием, происходит не из-за того, что вы проводите время в каком-то волшебном метаболическом окне, а скорее из-за снижения общего потребления калорий. В праздничные дни люди, сидящие на диете, обычно не полностью компенсируют недостаток пищи в постные дни. Это то, что приводит к легкой или умеренной потере веса. Примерно 75% веса составляет жировая масса, остальное — мышечная масса. Это примерно то же соотношение, что и стандартная низкокалорийная диета.
Если вы все еще хотите продолжать прерывистое голодание, имейте в виду несколько вещей. Во-первых, нет никаких исследований долгосрочной безопасности и эффективности соблюдения этого типа диеты. Во-вторых, исследования показывают, что прерывистые голодания не получают достаточного количества определенных питательных веществ.
Кроме того, как только вы перестанете соблюдать диету с прерывистым голоданием, вы, скорее всего, снова наберете вес. Это очень важное соображение, потому что многим людям трудно соблюдать диету в долгосрочной перспективе.
Так же ученые установити, что прерывистое голодание может помочь в омоложении организма.