Но могут ли они помочь вам похудеть, как предполагает недавнее исследование? Давайте посмотрим на доказательства.
Что такое ферментированные продукты?
Ферментированные продукты — это продукты, которые готовятся, когда микробы (бактерии и/или дрожжи) ферментируют (или переваривают) пищевые компоненты для образования новых продуктов. Например, йогурт, сыр, кефир, чайный гриб, вино, пиво, квашеная капуста и кимчи.
В результате ферментации пища становится кислой, продлевая срок ее хранения (в этих условиях микробы, вызывающие порчу продуктов, реже размножаются). Это делает ферментацию одной из самых ранних форм обработки пищевых продуктов.
Ферментация также приводит к образованию новых питательных веществ. Полезные микробы (пробиотики) переваривают питательные вещества и компоненты в пище для производства новых биологически активных компонентов (постбиотиков). Считается, что эти постбиотики способствуют пользе ферментированных продуктов для здоровья, а также пользе для здоровья самих бактерий.
О чем говорят доказательства?
Исследование, опубликованное на прошлой неделе, предоставило некоторые предварительные доказательства того, что употребление кимчи — популярного корейского ферментированного продукта — связано с более низким риском ожирения в некоторых случаях. Но результаты были неоднозначными.
В южнокорейском исследовании приняли участие 115 726 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет, которые сообщили, сколько кимчи они съели за предыдущий год. Исследование финансировалось Всемирным институтом кимчи, который специализируется на изучении национального блюда страны.
Употребление от одной до трех порций кимчи любого типа в день было связано с более низким риском ожирения у мужчин.
Мужчины, которые съедали более трех порций кимчи с капустой (пэбчу) в день, были менее склонны к ожирению и абдоминальному ожирению (избыточные жировые отложения вокруг середины). А женщины, которые съедали две-три порции баэчу в день, реже страдали ожирением и абдоминальным ожирением.
Употребление большего количества кимчи из редьки (kkakdugi) было связано с меньшим абдоминальным ожирением как у мужчин, так и у женщин.
Тем не менее, люди, которые съедали пять или более порций кимчи любого типа, весили больше, имели больший размер талии и были более склонны к ожирению.
Исследование имело ограничения. Авторы признали, что опросник, который они использовали, может затруднить точное определение того, сколько кимчи на самом деле съели люди.
Исследование также опиралось на то, что люди сообщали о прошлых привычках питания. Из-за этого им может быть трудно точно вспомнить, что они ели.
Этот дизайн исследования также может сказать нам только о том, связано ли что-то (кимчи и ожирение), но не о том, вызывает ли одно другое (вызывает ли кимчи потерю веса). Поэтому важно посмотреть на экспериментальные исследования, в которых ученые вносят изменения в рацион людей, а затем смотрят на результаты.
А как насчет доказательств экспериментальных испытаний?
Было проведено несколько экспериментальных исследований, посвященных тому, сколько веса теряют люди после употребления различных видов ферментированных продуктов. В других исследованиях рассматривались маркеры или показатели аппетита, но не потеря веса.
Одно исследование показало, что желудок мужчин, которые выпивали 1,4 литра кисломолочного молока во время еды, опорожнялся дольше (по сравнению с теми, кто пил такое же количество цельного молока). Это связано с более длительным чувством сытости, потенциально меньшим аппетитом к большему количеству пищи.
Другое исследование показало, что употребление 200 миллилитров кефира (небольшой стакан) снижало аппетит участников после еды, но только в том случае, если еда содержала быстро перевариваемые продукты, которые могли вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В этом исследовании не измерялись изменения веса.
В другом исследовании приняли участие индонезийские молодые женщины с ожирением. Употребление темпе (ферментированного соевого продукта) привело к изменениям гормона аппетита. Но это не повлияло на их аппетит или на то, чувствовали ли они себя сытыми. Вес в этом исследовании не измерялся.
В исследовании, проведенном в Южной Корее, ученые попросили людей съедать около 70 г чункукджанга (ферментированных соевых бобов) в день. Наблюдались улучшения по некоторым показателям ожирения, включая процент жира в организме, мышечную массу тела, соотношение талии к бедрам и окружность талии у женщин. Тем не менее, не было никаких изменений в весе ни у мужчин, ни у женщин.
Систематический обзор всех исследований, в которых изучалось влияние ферментированных продуктов на чувство сытости (чувства сытости), не показал никакого эффекта.
Доказательства до сих пор очень слабы, чтобы поддержать или рекомендовать ферментированные продукты для похудения. Эти экспериментальные исследования были короткими по продолжительности, и многие из них не сообщали об изменениях веса.
На сегодняшний день в большинстве исследований использовались различные ферментированные продукты, поэтому трудно обобщить их все.
Тем не менее, ферментированные продукты по-прежнему полезны как часть здорового, разнообразного и сбалансированного питания, особенно если они вам нравятся. Они богаты полезными бактериями и питательными веществами.
Есть ли недостатки?
Некоторые ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат добавленную соль. Последнее исследование кимчи показало, что среднее количество кимчи, которое едят южнокорейцы, содержит около 490 мг соли в день. Для человека это составляет около 50% от рекомендуемой диеты для оптимального здоровья. Употребление слишком большого количества соли увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.